Respuesta rápida: es un buen alimento, pero no es un tratamiento para el hueso. El colágeno de una taza se queda muy por debajo de la dosis usada en los ensayos y varía muchísimo de una olla a otra. Y de calcio aporta tan poco que hay más en el agua con la que lo preparas.
Por qué te recomiendan el caldo de huesos para la osteoporosis
El argumento suena impecable: si el hueso es sobre todo colágeno y minerales, y el caldo se hace hirviendo huesos durante horas, en esa olla acaba lo que tu hueso necesita. Es tan lógico que casi da pena desmontarlo.
Y hay una parte que es verdad: el caldo de huesos sí lleva gelatina, que es colágeno cocido, y lleva aminoácidos como la glicina y la prolina. No te están contando una fantasía. Te están contando media película.
La media que falta es cuánto. Y ahí es donde se cae, porque hay quien lo ha medido con la olla delante.
El colágeno del caldo, medido: muy lejos de la dosis del ensayo
Y empiezo por el colágeno, que es lo que de verdad se te vende cuando te dicen que el caldo va bien para el hueso.
Como te conté en el artículo sobre el colágeno y la osteoporosis, el ensayo de referencia que subió la densidad usó 5 gramos diarios de un péptido concreto, hidrolizado en un proceso específico, tomados todos los días durante un año. Y el efecto fue de siete centésimas de T-score. Ese es el listón real.
¿Qué lleva una taza de caldo? Un equipo australiano lo analizó en 2019 y publicó los números en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Analizaron caldos comerciales y caseros, hechos con receta estandarizada y sin ella, midiendo los aminoácidos que importan aquí (glicina, prolina, hidroxiprolina, lisina, hidroxilisina, leucina). Encontraron dos cosas:
- Los caldos hechos con receta estandarizada aportaban significativamente menos de esos aminoácidos que los 20 gramos de suplemento de colágeno que se usan como dosis de referencia en la investigación (p = 0,003 para hidroxiprolina, glicina y prolina; p = 0,004 para hidroxilisina, leucina y lisina).
- Los caldos hechos «a ojo» variaban enormemente entre sí. Los de cafetería salían más cargados; los comerciales, por debajo de los caseros.
Su conclusión, tal cual: es improbable que el caldo de huesos pueda ser una fuente fiable y constante de esos aminoácidos.
Y ojo al detalle, porque es importante: ese equipo no comparó el caldo contra los 5 gramos del ensayo, sino contra los 20 que se usan de referencia en investigación. Aun con esa vara, el caldo se quedó significativamente por debajo.
Fíjate en que el problema no es solo la cantidad: es la variabilidad. Dos ollas hechas por la misma persona con distintos huesos y distinto tiempo de cocción no aportan lo mismo. En un tratamiento, la dosis se sabe. En una olla, no.
Y la forma también cambia
El colágeno del caldo es gelatina: cadenas grandes que se rompen al digerirse. El del ensayo era un péptido pequeño y específico, de unos 5 kDa, obtenido con hidrólisis controlada. Cuando se probó colágeno hidrolizado genérico —el del bote normal, a dosis incluso mayores— en mujeres posmenopáusicas con osteopenia, no se movió ningún marcador óseo.
O sea: ni siquiera todos los botes valen igual. Pedirle a un caldo casero que iguale un péptido patentado a dosis exacta es pedirle demasiado.
Te lo cuento en vídeo
Aquí repaso lo que sí sostiene un hueso fuerte, más allá de lo que se pone de moda cada temporada:
El calcio: menos que el agua del grifo
Este dato es el que más sorprende, porque va justo contra la intuición: si has hervido huesos ocho horas, ¿cómo no va a haber calcio ahí?
Pues hay muy poco, y el motivo es de química doméstica: el calcio del hueso está en forma de sales muy poco solubles. Por mucho que hierva, no se disuelve casi nada en el agua.
Los números publicados:
- Un análisis de 30 caldos europeos (Kosečková y cols., 2024) encontró que la cantidad de calcio de los caldos era mínima incluso comparada con la del agua con la que se prepararon. Los autores midieron además metales pesados, y el consumo de caldo no supuso un riesgo por ese lado.
- Un análisis de caldo de fémur de vacuno midió 6,4 mg de calcio por cada 100 ml. Una taza de unos 240 ml se queda en torno a 15 mg. Y eso que lo cocieron ocho horas en agua con vinagre —20 ml por litro—, que es justo el truco que te dicen para «sacarle el calcio al hueso».
Para situarlo: la recomendación diaria de calcio en una mujer a partir de la menopausia ronda los 1.000-1.200 mg. Con ese caldo necesitarías entre sesenta y cinco y ochenta tazas al día. No es una cifra para asustarte: es para que dejes de contar el caldo como fuente de calcio y lo cuentes como lo que es.
Si vienes de mirar el flanco del calcio, ahí tienes el caso hermano: si la leche enriquecida con calcio sirve o no para la osteoporosis.
En esta casa el calcio se cubre comiendo —sardinas en lata con su espina, almendras, brócoli, lácteos si los toleras—, no con pastillas. El caldo, en esa lista, no entra por el calcio.
Entonces, ¿tiro el caldo?
No, y aquí quiero ser justo, porque lo cómodo sería rematar diciendo que no sirve para nada.
El caldo de huesos casero es un buen alimento: aporta algo de proteína, hidrata, entra caliente y sienta bien, y a muchas mujeres les ayuda a comer mejor en invierno o cuando tienen poco apetito. Si lo disfrutas, tómatelo. Lo que no vas a hacer es tratarte la osteoporosis con él.
La diferencia entre esas dos frases es la que separa una buena costumbre de una falsa esperanza. Y las falsas esperanzas cuestan tiempo, que es justo lo que no sobra cuando el hueso va perdiendo densidad cada año.
Lo que descubrió Ágata
Ágata llegó convencida de que su alimentación estaba resuelta. Lo contaba así: «parece que yo siempre me alimentaba bien. Pensaba que es así, pero resultó que no».
No es un caso raro, es lo normal. Casi todas llegan con una idea de «como sano» construida a base de titulares sueltos: un superalimento por aquí, una infusión por allá, un caldo que dicen que es buenísimo. Cuando se ordena de verdad —proteína suficiente en cada comida, calcio de los alimentos que lo llevan, vitamina D según analítica— casi siempre aparecen huecos que ningún caldo tapaba.
Y por encima de todo eso hay una parte que no sale de ninguna olla: al hueso hay que darle una razón para fabricar más estructura, y esa razón es la carga. Si te interesa el orden completo, lo tienes en qué pasa cuando tomas calcio y la densitometría sigue bajando.
Preguntas frecuentes
¿Aporta una taza de caldo el colágeno de un suplemento?
No. En el análisis de Alcock y su equipo (2019), los caldos hechos con receta estandarizada aportaron significativamente menos aminoácidos del colágeno que los 20 gramos de suplemento que se usan como dosis de referencia en investigación, y los caldos hechos sin receta fija variaban enormemente entre sí. Ni llega a la dosis ni es una fuente constante: depende de los huesos, del tiempo de cocción y de la receta.
¿Cuánto calcio aporta el caldo de huesos?
Muy poco. En un análisis de 30 caldos europeos, la cantidad de calcio era mínima incluso comparada con la del agua con la que se prepararon, y un análisis de caldo de fémur de vacuno midió 6,4 mg por cada 100 ml, unos 15 mg por taza. La recomendación diaria ronda los 1.000-1.200 mg. El calcio del hueso está en sales que no se disuelven al hervir.
¿Es mejor el caldo casero o el comercial?
En el análisis de 2019, los caldos comerciales aportaban menos aminoácidos que los caseros preparados con la misma receta, y los preparados en cafeterías fueron los más cargados de todos. Aun así, ninguno se acercó a la dosis usada en los ensayos de colágeno. Si te gusta el caldo, hazlo casero por sabor y por proteína, no esperando un efecto sobre la densidad ósea.
¿Hay algún estudio que diga que el caldo de huesos mejora el hueso?
En humanos, ninguno: no existe ni un solo ensayo que haya medido densidad ósea ni marcadores de hueso con caldo. Lo que hay es un estudio de 2024 en ratas a las que se les había inducido osteoporosis, donde un caldo de pollo y verduras frenó la pérdida de hueso. Es una señal interesante en animales, y está muy lejos de ser una razón para tratarte con caldo.
¿Entonces el caldo de huesos no sirve para nada?
Sirve como alimento: aporta proteína, hidrata y ayuda a comer mejor a quien tiene poco apetito. Lo que no hace es tratar la osteoporosis. Ese trabajo lo hace el entrenamiento de fuerza adaptado, sostenido en el tiempo, con una alimentación con suficiente proteína y calcio de los alimentos.
Por dónde empezar
Si estás haciendo caldo cada semana pensando en tus huesos, no lo dejes: cámbialo de casilla. Es comida, no tratamiento. Y el hueco que queda, el del estímulo, se llena de otra manera.
He preparado una guía gratuita con los tres pasos con los que empiezan todas nuestras alumnas para recuperar salud ósea: descárgala aquí.
Tu T-score es un punto de partida, no una condena. Más movimiento, menos sufrimiento. Un fuerte abrazo ❤️
Referencias
- Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(3):265-272.
- Kosečková P y cols. Nutritional insights into broths in relation to elemental composition. Eur Food Res Technol. 2024.
- Mar-Solís LM y cols. Analysis of the Anti-Inflammatory Capacity of Bone Broth in a Murine Model of Ulcerative Colitis. Medicina (Kaunas). 2021;57(11):1138.
- Seki Y y cols. Hyaluronan and chondroitin sulfate in chicken–vegetable bone broth delay osteoporosis progression. J Food Sci. 2024;89(3):1791-1803.
- König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018;10(1):97.
- Cúneo F y cols. Effect of dietary supplementation with collagen hydrolysates on bone metabolism of postmenopausal women with low mineral density. Maturitas. 2010;65(3):253-257.
