Respuesta rápida: porque el calcio es el material de construcción, no la orden de construir. Sin carga mecánica que tire del hueso, tu cuerpo no tiene ningún motivo para depositarlo donde hace falta. En nuestro método el calcio viene de la comida, no de un bote, y la señal que activa el hueso la da el ejercicio de fuerza adaptado.
Tomo calcio y vitamina D y mi densitometría sigue bajando: por qué pasa esto
Es una de las frases que más leo en los comentarios y en los mensajes. Y casi siempre viene con la misma mezcla de rabia y desconcierto: llevas uno, dos, tres años haciendo exactamente lo que te dijeron. Tomas el suplemento cada mañana. No te saltas ni un día. Y llega el informe de la densitometría y el número ha vuelto a bajar.
Lo primero que quiero que entiendas: no es culpa tuya, y no es que tu cuerpo esté roto. Es que te dieron media instrucción. Te dieron el ladrillo y nadie te dijo quién tenía que ponerlo en la pared.
Por qué el suplemento solo no mueve la densitometría
El hueso es un tejido vivo. Se está destruyendo y reconstruyendo todo el rato, y decide dónde reforzarse según una cosa muy concreta: la tensión que recibe. Si un músculo tira con fuerza de un hueso, ese hueso entiende que ahí hace falta estructura y manda depositar mineral. Si no recibe esa tracción, no hay orden. Y sin orden, el calcio que tomas circula, se elimina o se deposita donde no queremos.
Por eso puedes llevar meses tomando los 1.200 mg diarios que te pautaron —una cantidad que sale de tu informe médico, no de nosotros— y seguir perdiendo densidad. No te falta materia prima. Te falta la señal.
Hay un estudio que lo enseña de una forma que no admite discusión. Se llama LIFTMOR (Watson y cols., Journal of Bone and Mineral Research, 2018). Cogieron a 101 mujeres posmenopáusicas con T-score por debajo de −1,0 y las siguieron ocho meses. Un grupo hizo dos sesiones supervisadas de 30 minutos a la semana: 5 series de 5 repeticiones por encima del 85% de su máximo, más trabajo de impacto. El otro grupo hizo ejercicio suave en casa.
Resultado en columna lumbar: +2,9% en el grupo de fuerza frente a −1,2% en el grupo control. En cuello femoral: +0,3% frente a −1,9%. Adherencia del 92% y un solo efecto adverso en todo el estudio, un espasmo lumbar leve.
Y ahora quédate con el dato que casi nadie te cuenta: el grupo control se movía. Hacía su ejercicio suave, en casa, con constancia. Y aun así perdió hueso. Moverse no es lo mismo que cargar. Andar, nadar o hacer estiramientos es maravilloso para tu salud, pero no le está pidiendo nada a tu esqueleto.
Qué hace de verdad el calcio y de dónde tiene que venir
Aquí voy a ser muy claro contigo, porque es la posición de todo nuestro trabajo: en Tu Fisio Te Mueve no recomendamos el calcio en suplemento. El calcio se cubre con la alimentación, y se cubre mucho mejor así, porque en la comida viene acompañado de proteína, de magnesio, de fósforo y de todo lo que tu cuerpo necesita para gestionarlo bien.
Sardinas con espina, almendras, brócoli, coles, semillas de sésamo, lácteos si los toleras bien. Sobre esto tienes desarrollado qué alimentos comer para tener huesos fuertes, con la lista completa y las cantidades reales de un día normal.
Y añade proteína. Esto se olvida siempre y es capital: el hueso no es solo mineral, tiene una malla de colágeno debajo. Sin proteína suficiente no hay dónde depositar nada.
Ahora, importante y sin trampa: si tu médico te ha pautado un suplemento de calcio, yo no soy quién para decirte que lo dejes. Esa decisión la tienes tú, con tu médico. Nadie más. Lo que sí te digo es que ese bote, por sí solo, no va a cambiar tu próxima densitometría.
Qué sí se suplementa: D3, K2 y magnesio
Estos tres sí tienen sentido, y tienen un papel muy concreto: son los que hacen que el calcio llegue al hueso en lugar de quedarse por el camino.
- Vitamina D3: sin ella, absorbes una fracción mínima del calcio que comes. Es la que abre la puerta de entrada.
- Vitamina K2: es la que dirige el tráfico. Ayuda a que ese calcio se fije en el hueso y no acabe depositándose en las arterias.
- Magnesio: participa en la activación de la propia vitamina D y en el metabolismo óseo. Es el socio silencioso de los otros dos.
No te voy a dar dosis en un artículo, porque las dosis se ajustan con tu analítica y con tu situación, no con una cifra que leas en internet. Si quieres el detalle de cómo lo planteamos, lo tienes en los mejores suplementos para la osteoporosis.
Y el remate, siempre el mismo: aunque tengas la D3, la K2 y el magnesio perfectos, sin ejercicio de fuerza adaptado nada de esto construye hueso. Estarás muy bien preparada para una obra que nadie ha ordenado empezar.
Te lo explico en vídeo
Si prefieres que te lo cuente en voz alta, aquí desarrollo el tema del calcio y por qué el suplemento no es la solución que te vendieron:
La señal que te falta (y la historia de María Jesús)
María Jesús Santisteban tiene 61 años y llegó a nosotros con la historia exacta que estás leyendo. Ella lo cuenta así: «En septiembre me diagnosticaron osteopenia; mi doctora me dio una lista de alimentos ricos en calcio y un suplemento de calcio». Se puso a investigar por su cuenta y se preocupó, porque las cuentas no le salían.
Y entonces dijo la frase que resume este artículo entero: «No soy sedentaria —hago pilates, yoga, taichi, ando mucho— pero no tengo fuerza».
Ahí está todo. Una mujer activa, disciplinada, que hacía absolutamente todo lo que le habían dicho. Y sus huesos seguían sin recibir la orden, porque ninguna de esas actividades le pedía fuerza de verdad. Buscó gimnasios, pero «eran muy atléticos y no me convencían» —y es normal, porque no están pensados para ella—.
Tres meses después de empezar a entrenar fuerza de forma adaptada y progresiva, nos escribió: «ya soy capaz de abrir la cafetera, algo antes impensable».
Fíjate que no habla de un número. Habla de su vida. Y ese cambio en la mano es la misma señal que está llegando a su cadera y a su columna. 💪
No eres frágil. Estás desentrenada
Hay una diferencia enorme entre esas dos frases, y el sistema lleva años instalándote la primera. Te dicen «cuidado, no cojas peso», «no hagas movimientos bruscos», «tú tranquila». Y cada vez que aceptas esa etiqueta, te mueves un poco menos, tiras un poco menos de tus huesos y le das la razón al diagnóstico.
Tu T-score es un punto de partida, no una condena. Y una mujer de 61 años que aprende a levantar peso con técnica no es una imprudente: es una mujer que por fin está haciendo lo que su hueso realmente entiende. ❤️
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto tiempo debo repetirme la densitometría?
Lo habitual es repetirla al año o a los dos años. Por debajo de ese plazo, el cambio real suele quedar por debajo del margen de error de la prueba, así que no te dirá gran cosa y sí te generará ansiedad. Si quieres entender tu informe línea por línea, te lo explico en qué significa tu densitometría.
Si dejo el suplemento de calcio, ¿empeoraré más rápido?
No te estoy diciendo que lo dejes: esa decisión la tomas tú con tu médico, que es quien te lo pautó y conoce tu caso. Lo que sí puedes hacer desde hoy, tomes lo que tomes, es cubrir el calcio con la alimentación y empezar a entrenar fuerza. Eso no interfiere con nada.
Hago pilates y camino una hora al día, ¿no es suficiente?
Para tu corazón, tu equilibrio y tu ánimo es excelente, y no quiero que lo dejes. Para tu hueso, no basta: el grupo de LIFTMOR que hacía ejercicio suave en casa perdió densidad igualmente. El hueso solo responde a cargas que le exigen más de lo que ya sabe soportar.
¿La osteoporosis se puede revertir de verdad?
Sí, la densidad puede mejorar con ejercicio de fuerza bien pautado, y se ve en las densitometrías reales de alumnas, antes y después. Pero con una condición que no me canso de repetir: hay que mantener el entrenamiento de fuerza de por vida. En el momento en que lo dejas, el hueso vuelve a perder la señal. No hay atajo ni pastilla mágica.
Por dónde empezar
Si has llegado hasta aquí, ya sabes lo que le faltaba a tu plan. Ahora lo importante es no quedarse en la teoría.
Empieza por lo pequeño: asegura el calcio en tu plato, revisa con tu médico tus niveles de vitamina D, y sobre todo mete dos días de fuerza a la semana. Dos. No hace falta más para empezar a mandar la señal.
Para que no lo hagas a ciegas, te he preparado una guía gratuita con los tres pasos con los que arrancamos siempre, explicados para que puedas hacerlos en casa desde esta semana: descarga aquí la guía de los 3 pasos.
Tus huesos responden cuando tú actúas. Más movimiento, menos sufrimiento. 🙂
