Respuesta rápida: Perder 1 o 2 centímetros con los años es normal: los discos de tu columna se deshidratan y se comprimen. Perder 4 centímetros o más no lo es. Suele indicar que una o varias vértebras han perdido altura, a veces por fracturas silenciosas que no duelen. Pídele a tu médico que lo valore.
He perdido 4 cm de altura, ¿es grave?
Te lo voy a decir claro, porque es lo que a mí me gustaría que me dijeran: cuatro centímetros no son «cosas de la edad». Son un dato. Y un dato que merece que alguien lo mire.
Soy Aleix, fisioterapeuta, y llevo años acompañando a mujeres con osteopenia y osteoporosis. Esta pregunta me llega muchísimo, casi siempre con la misma coletilla: «pero si a mí no me duele nada». Justamente por eso te escribo este artículo. Porque la pérdida de altura es una de las pocas señales que puedes detectar tú misma en casa, sin aparatos y sin cita previa. Y porque nadie te la ha explicado bien.
Por qué se pierde altura con los años
Hay dos motivos, y no son lo mismo ni de lejos.
El primero es normal. Entre cada vértebra tienes un disco intervertebral, una especie de almohadilla con mucha agua dentro. Con los años ese disco se deshidrata y se comprime un poco. Es un proceso natural, le pasa a todo el mundo, hombres incluidos. A lo largo de toda una vida eso explica 1 o 2 centímetros. Nada más.
El segundo no es normal. Cuando la pérdida llega a 4 centímetros o más, ya no cuadra con los discos. Lo que suele haber detrás es que una o varias vértebras han perdido altura: se han acuñado, se han aplastado. Eso tiene nombre: fractura vertebral por fragilidad.
Y aquí viene lo que más me cuesta que se entienda: muchas de esas fracturas son silenciosas. No hay caída, no hay golpe, no hay ese dolor de película que una espera. La vértebra cede poco a poco y la mujer no se entera. Se entera el espejo, o el pantalón que de repente arrastra, o la nieta que un día dice «abuela, antes eras más alta».
¿Cuánta pérdida es normal y cuánta no?
Te lo dejo en dos líneas para que no te líes:
- 1-2 cm a lo largo de los años → esperable. Discos que se comprimen. No es señal de alarma.
- 4 cm o más → motivo para pedir que te valoren. Es el signo clásico de que hay vértebras afectadas.
Ojo con una cosa: yo no te estoy diagnosticando nada. No puedo y no debo. Lo que hago es decirte qué significa ese número y qué hacer con él. Quien tiene que valorarlo es tu médico, y probablemente pida una radiografía de columna o una densitometría para ver qué está pasando ahí dentro.
Si quieres llegar a esa consulta sabiendo de qué te hablan, te dejo dos lecturas que te van a servir: aquí te cuento cómo saber si estás perdiendo masa ósea y aquí, con calma, qué significa realmente tu densitometría ósea.
Cómo medirte bien la altura en casa
La mayoría de mujeres que me escriben han comparado un número de hoy con «lo que ponía en el carnet». Eso no vale. Vamos a hacerlo bien, que se tarda dos minutos:
- Descalza. Sin zapatillas de casa, sin calcetines gordos.
- Talones juntos y pegados a la pared, de espaldas.
- Espalda y nuca en contacto con la pared, todo lo que puedas sin forzar.
- Mirada al frente, barbilla ni levantada ni hundida.
- Coloca una escuadra o un libro plano sobre tu cabeza, bien horizontal, y marca la pared con un lápiz. Luego mides desde el suelo.
- Siempre a la misma hora del día. A lo largo de la jornada perdemos algo de altura por la compresión de los discos: si un día te mides por la mañana y otro por la noche, la comparación no sirve.
Apunta el número y la fecha en un papel o en el móvil. Repítelo cada seis meses. Ese registro tuyo, hecho bien, vale más que cualquier recuerdo.
Míralo en vídeo: las señales que tus huesos te están dando
La pérdida de altura no viene sola. Aquí te explico las cinco señales que más veo en consulta y que casi nadie relaciona con los huesos.
Qué hacer si la pérdida es significativa
Lo primero, ya lo he dicho: que te valoren. Lo segundo, y es donde entro yo, es entender qué está en tu mano.
Tu columna no se sostiene sola. La sostienen los músculos extensores de la espalda, esos que van a lo largo de la columna y que te mantienen erguida. Cuando esa musculatura se debilita, la columna se va cerrando hacia delante y las vértebras que ya están tocadas aguantan peor. Cuando esa musculatura se fortalece, cambia hacia dónde va la cosa.
Y ahora la parte honesta, la que no verás en un anuncio: el ejercicio no te va a devolver los centímetros perdidos. Una vértebra acuñada no vuelve a su forma. Lo que sí hace la fuerza es frenar la progresión, mejorar tu postura y darle a tu hueso el estímulo que necesita para volver a construirse. Eso está en tu mano hoy.
Que no es una idea bonita, es medida. En el ensayo LIFTMOR (Watson y cols., Journal of Bone and Mineral Research, 2018) participaron 101 mujeres posmenopáusicas. Ocho meses, dos sesiones supervisadas de 30 minutos a la semana. La densidad de la columna lumbar subió un +2,9 % en el grupo que entrenó fuerza, frente a un −1,2 % en el grupo de control. Y hay un dato que aquí viene como anillo al dedo: el grupo que entrenó ganó 0,2 cm de altura, mientras el de control perdió 0,2 cm.
Dos sesiones. Media hora. Ocho meses.
Eso sí, y esto no lo negocio: los huesos responden mientras tú actúas. La mejora se sostiene si mantienes el ejercicio de fuerza de por vida. No es un tratamiento de tres meses y a otra cosa. Es una manera de vivir. Y sobre la medicación no te voy a decir nada: esa decisión la tomas tú con tu médico. Sobre el calcio sí te digo algo, porque me lo preguntáis mucho: en casa, del plato; los que sí tiene sentido revisar con analítica son la vitamina D3, la K2 y el magnesio.
Teresa tenía 75 años y una caída detrás
Teresa Marcos llevaba 25 años con un diagnóstico de osteoporosis severa. Le pusieron calcio y bifosfonatos, y le aconsejaron ejercicio de bajo impacto: caminar, natación. Nada más. Aquella medicación le destrozaba el estómago, y después de la pandemia los niveles se le dispararon.
Ella lo cuenta así: «Este verano, a raíz de una caída, me decidí a apuntarme». Y unos meses después: «Progresas poco a poco sin miedo a romperte porque Aleix te acompaña controlando que hagas bien el ejercicio. Me encuentro mucho mejor física y anímicamente».
Su última frase es la que se me quedó clavada: «Ojalá los hubiera encontrado antes». ❤️
No eres una mujer frágil
Sé lo que pasa cuando pierdes altura. Empiezas a mirarte distinto. Empiezas a moverte distinto. Y alrededor todo el mundo colabora: «ten cuidado», «no cojas peso», «tú tranquila, no hagas esfuerzos».
Ese es el verdadero problema. No los centímetros: la etiqueta. Te instalan la idea de que eres una mujer frágil, tú te la crees, dejas de moverte, y al dejar de moverte se cumple la profecía. El hueso que no recibe carga no tiene ningún motivo para hacerse fuerte.
Tú no eres frágil. Eres una mujer a la que nadie le ha enseñado a usar su fuerza. Es muy distinto. Y se arregla. 💪
Preguntas frecuentes
¿Cuántos centímetros es normal perder con la edad?
Entre 1 y 2 centímetros a lo largo de los años se considera esperable: se debe a que los discos intervertebrales se deshidratan y se comprimen. Es un proceso natural y le ocurre a todo el mundo. Una pérdida de 4 centímetros o más ya no se explica por los discos y conviene que la valore tu médico.
¿Puedo tener una fractura vertebral sin haberme dado cuenta?
Sí, y es más frecuente de lo que parece. Muchas fracturas vertebrales por fragilidad son silenciosas: no hay caída ni golpe, y no duelen en el momento. Por eso la pérdida de altura es una señal tan útil, porque a veces es lo único que avisa. Si has perdido 4 centímetros o más, pide que te lo revisen.
¿El ejercicio me devolverá los centímetros que he perdido?
No, y prefiero decírtelo claro: una vértebra que se ha acuñado no recupera su forma. Lo que sí hace el ejercicio de fuerza es frenar la progresión, mejorar tu postura y estimular al hueso para que se reconstruya. En el ensayo LIFTMOR, el grupo que entrenó fuerza ganó 0,2 cm de altura mientras el grupo de control perdió 0,2 cm.
¿Cada cuánto debería medirme la altura?
Cada seis meses es suficiente para ver una tendencia real. Hazlo siempre igual: descalza, talones y espalda contra la pared, mirada al frente y una escuadra o un libro plano sobre la cabeza. Y siempre a la misma hora del día, porque a lo largo de la jornada se pierde algo de altura y eso puede confundirte.
Por dónde empezar
Si te has medido bien y el número te ha inquietado, haz dos cosas esta semana. Una: pide que te valoren, con tu registro en la mano. Dos: empieza a construir la fuerza que sostiene tu columna, aunque sea desde lo más básico.
Para lo segundo te dejo nuestra guía gratuita con los 3 pasos para empezar a cuidar tus huesos sin miedo, aunque hoy no te atrevas a coger ni una garrafa de agua. Y si quieres ver lo que pasa cuando una mujer sostiene esto en el tiempo, ahí tienes las densitometrías reales de nuestras alumnas, antes y después.
Más movimiento, menos sufrimiento. Un abrazo fuerte.
