Respuesta rápida: Si tienes osteoporosis u osteopenia y terminas tu serie con 3 kg pudiendo hacer cinco repeticiones más sin despeinarte, esos 3 kilos ya no son estímulo para tu hueso: son rutina. La señal para subir es simple: cuando acabas la serie pudiendo hacer más de dos repeticiones extra. Sube poco, consolida ese peso hasta que vuelva a resultarte cómodo y entonces sube otra vez, siempre con progresión supervisada.
Llevo meses con mancuernas de 3 kilos, ¿ya puedo subir?
Soy Aleix, fisioterapeuta, y esta pregunta me la hacen cada semana mujeres de 50, 60 y 70 años con osteopenia o con osteoporosis diagnosticada. Compraron unas mancuernas de 3 kg cuando les dieron el resultado de la densitometría, empezaron con toda la ilusión del mundo… y ahí siguen. Meses después. Mismo peso, mismas repeticiones, mismo vídeo de siempre.
Y la respuesta corta es sí: probablemente ya deberías haber subido hace tiempo. Pero quiero que entiendas por qué, porque el problema no es el número. El problema es que nadie te dio un criterio para saber cuándo tocaba subir, y sin criterio te quedas anclada en el peso con el que empezaste.
Que quede claro desde el principio: no eres frágil. Estás desentrenada. Son dos cosas muy distintas, y solo una de ellas se arregla.
La señal de que 3 kg se te han quedado cortos
Tu hueso no responde al movimiento. Responde a la carga que le exige algo. Cuando un músculo tira con fuerza de su inserción, el hueso recibe una señal mecánica y activa las células que fabrican tejido nuevo. Si la fuerza que aplicas es siempre la misma, esa señal deja de existir. El cuerpo se adapta y deja de considerarlo un motivo para cambiar.
Hay tres señales muy fáciles de reconocer:
- Acabas la serie y no ha pasado nada. Ni calor en el músculo, ni sensación de que las últimas repeticiones te han costado. Solo has movido el brazo.
- Podrías seguir. Si al terminar podrías hacer cinco, seis, diez repeticiones más, no estás entrenando: estás repasando el gesto.
- Llevas meses igual y tu vida diaria no ha cambiado. Sigues necesitando ayuda con la garrafa de agua o con la maleta.
Aquí está el dato que quiero que te lleves. En el ensayo LIFTMOR (Watson y cols., J Bone Miner Res, 2018) se siguió a 101 mujeres posmenopáusicas con T-score por debajo de −1,0 durante 8 meses. El grupo que entrenó con cargas altas ganó un 2,9% de densidad en la columna lumbar. El grupo de comparación, que hacía ejercicio de baja intensidad en casa, perdió un 1,2%.
Léelo otra vez: hacían ejercicio, eran constantes… y perdieron hueso igual. Suave y constante no basta. Lo he escrito con más detalle en no cualquier ejercicio sirve para tus huesos.
El criterio para saber cuándo subir (sin jerga)
Los entrenadores lo llaman «repeticiones en reserva». Suena técnico, pero es lo más simple del mundo: son las repeticiones que te habrían quedado dentro al terminar la serie.
La regla que usamos con nuestras alumnas:
- Terminas la serie pudiendo hacer 2 más → ese peso está bien. Ahí estás trabajando.
- Terminas pudiendo hacer 4, 5 o más → toca subir. Ese peso ya no te pide nada.
- No llegas al número de repeticiones o pierdes la postura → te has pasado. Baja y vuelve a construir.
Fíjate en algo importante: el criterio no es el reloj ni el calendario. Es lo que sientes en las dos últimas repeticiones. Si la última repetición ha dejado de costarte, tienes tu respuesta.
Ejercicio de fuerza para huesos, nivel principiante
Si quieres ver cómo se ejecutan estos movimientos con técnica correcta antes de tocar el peso, aquí tienes la sesión completa:
Cuánto subir cada vez y cada cuánto
Aquí no voy a darte una tabla mágica, porque no existe y porque tu cadera no es la de tu vecina. Lo que sí puedo darte son los tres principios que no fallan:
- El salto siempre pequeño. Se sube al escalón siguiente, nunca de golpe. Un salto grande destroza la técnica, y la técnica es lo que protege tu columna.
- Consolida antes de volver a subir. Cuando subes, las primeras sesiones el peso te costará. Perfecto: eso es el estímulo. Quédate ahí hasta que vuelvas a acabar cómoda con dos repeticiones de margen. Entonces, y solo entonces, subes otra vez.
- Técnica primero, peso después. Si al subir se te redondea la espalda o se te va la rodilla hacia dentro, ese peso todavía no es tuyo.
En LIFTMOR el destino eran 5 series de 5 repeticiones por encima del 85% de 1RM —cargas de verdad, altas—, con dos sesiones supervisadas de 30 minutos a la semana. Y quiero ser muy claro: eso es el destino, no el punto de partida. Nadie empieza ahí. Se llega después de meses de progresión y con alguien mirándote. De hecho, en los 8 meses del ensayo la adherencia fue del 92% y hubo un solo efecto adverso: un espasmo lumbar leve. Entrenar fuerte, bien supervisado, es más seguro que quedarse quieta.
Sobre cuántos días a la semana, lo tienes desarrollado en cuántas veces por semana entrenar fuerza con osteoporosis.
Por qué quedarse en el peso cómodo es el error más común
Porque el peso cómodo no da miedo. Y porque a muchas os han repetido durante años que con osteoporosis hay que tener cuidado, no cargar, no forzar. Ese mensaje instala una idea muy dañina: que tu cuerpo es de cristal.
Pero mira lo que pasa realmente. El grupo de baja intensidad del estudio hacía las cosas «con cuidado» y perdió densidad ósea. El cuidado mal entendido no te protege: te desentrena. Y una mujer desentrenada tiene menos músculo, peor equilibrio y más riesgo de caída, que es de donde salen la mayoría de las fracturas.
Así lo cuenta Teresa del Prado, 61 años, con osteopenia moderada: «Yo había hecho ejercicios por mi cuenta antes, pero siempre lo dejaba porque no tienes método, ni seguimiento, ni consigues que se convierta en rutina». Hoy lleva «desde diciembre sin saltarse ni una semana», con ejercicios que «van avanzando: cada vez más peso, más repeticiones». Eso es progresión sostenida, y es exactamente lo que tu hueso necesita.
Qué hacer si te da miedo subir
El miedo es normal y no hay que ignorarlo, hay que darle un plan:
- Sube en un ejercicio, no en todos. Empieza por el más sencillo de controlar y comprueba cómo respondes.
- Baja repeticiones al subir peso. Con el peso nuevo, empieza haciendo menos repeticiones de las que hacías. Es más seguro y sigue siendo estímulo.
- Que alguien te vea la técnica. Un vídeo con el móvil y unos ojos con criterio detrás valen más que diez artículos.
- Mide, no adivines. La densitometría es tu marcador objetivo, y para eso hay que saber interpretarla: aquí te explico qué significa tu densitometría ósea.
Y si piensas «esto no es para mí», escucha a Carmen Buñola: «En mi vida había levantado una pesa, tenía muy poco tiempo, muy poca energía y me sentía siempre muy cansada». Tres meses después: «soy capaz de hacer sin esfuerzo cosas que antes me costaban un mundo: acarrear peso, subir escaleras». ❤️
No eres frágil, estás desentrenada
Toda la historia que te han contado sobre tus huesos parte de una idea equivocada: que a partir de cierta edad tu papel es cuidarte, contenerte y no forzar. Y así es como una mujer perfectamente capaz acaba con unas mancuernas de 3 kg en el salón durante dos años.
El hueso es un tejido vivo. Responde. Pero responde a lo que le exiges, no a lo que le pides con educación. Esos 3 kilos ya cumplieron su función: te enseñaron el gesto y te dieron confianza. Ahora se te han quedado pequeños, y eso no es un problema. Es una buena noticia: significa que has mejorado. 💪
Preguntas frecuentes
¿Puedo subir de peso si tengo osteoporosis y no solo osteopenia?
Sí, con progresión y supervisión. El ensayo LIFTMOR incluyó mujeres posmenopáusicas con T-score por debajo de −1,0 y registró un solo efecto adverso leve en 8 meses. Lo peligroso no es la carga bien pautada: es quedarse sin músculo y sin equilibrio.
¿Cada cuánto tiempo tengo que subir el peso?
No hay un calendario fijo. Subes cuando terminas la serie pudiendo hacer más de dos repeticiones extra manteniendo la técnica. Luego consolidas ese peso hasta que vuelve a resultarte cómodo, y entonces das el siguiente salto pequeño.
¿Necesito llegar al 85% de mi máximo para mejorar el hueso?
Ese es el destino del entrenamiento, no el punto de partida. Se llega tras meses de progresión y con supervisión. Empezar con 3 kg está bien; quedarse en 3 kg durante meses es lo que frena tu progreso.
¿Subo el peso en todos los ejercicios a la vez?
No. Sube en un ejercicio cada vez, empezando por el que mejor controlas, y comprueba cómo respondes antes de tocar el siguiente. Cuando ese peso nuevo se te quede cómodo y la técnica siga limpia, pasas al siguiente ejercicio. Así sabes siempre a qué atribuir una molestia si aparece.
Por dónde empezar
Si has llegado hasta aquí y estás pensando «vale, pero ¿cuánto subo yo exactamente?», empieza por lo básico: aprender qué mueve de verdad la aguja en tus huesos y en qué orden.
Te he preparado una guía gratuita con los 3 pasos con los que arrancan nuestras alumnas antes de tocar los pesos. Puedes descargarla aquí: guía gratuita de los 3 pasos para tus huesos.
Más movimiento, menos sufrimiento. Un fuerte abrazo.
