¿Cuánto peso puedo levantar con osteoporosis?
Respuesta rápida: no existe un número de kilos universal. Lo que rompe una vértebra frágil casi nunca es el peso: es el gesto —doblarse hacia delante y girar con carga—, el descontrol y, a veces, ningún gesto en absoluto. Con técnica y progresión, cargar peso es lo que tu hueso necesita; lo que lo debilita es no cargarlo nunca.
Por qué no hay un número (y por qué el número no es la pregunta)
«¿Cuánto peso puedo levantar?» es probablemente la pregunta que más veces nos llega. Y la respuesta honesta incomoda: no hay una cifra. No la hay porque no depende de tu diagnóstico, sino de tu historia de fracturas, de tu técnica, de tu punto de partida y de cuánto tiempo llevas entrenando.
Dos mujeres con el mismo T-score pueden estar en sitios muy distintos: una lleva ocho meses entrenando con supervisión y hace peso muerto con una carga que asustaría a su vecina; la otra tuvo un aplastamiento vertebral hace cuatro meses y hoy su trabajo es aprender a agacharse sin doblar la espalda. El mismo número en el papel, dos respuestas opuestas.
Lo que sí podemos darte es el criterio, que vale para las dos.
El riesgo está en el gesto, no en el kilo
Cuando una vértebra frágil se rompe fuera de una caída, el patrón que más se repite es este: flexión de la columna hacia delante, muchas veces con giro, y con peso en las manos. No es el único —a veces no hay ningún gesto identificable y basta un estornudo o una tos—, pero sí es el que tú puedes controlar. Levantar la maleta del maletero doblándose. Coger al nieto del suelo con la espalda curvada y girando la cintura. Ese vector —flexionar y rotar cargada— es el que concentra la presión en la parte anterior del cuerpo vertebral, que es justo donde acuñan las vértebras.
Por eso la instrucción útil no es «no cojas más de X kilos», sino:
- La columna, neutra. Te agachas doblando caderas y rodillas, no la espalda.
- La carga, cerca del cuerpo. El mismo peso a un palmo o con los brazos estirados no tiene nada que ver.
- Sin giro bajo carga. Si tienes que girar, mueve los pies.
- Controlado. Sin tirones ni movimientos bruscos, ni al subir ni al bajar.
Si ya has tenido un aplastamiento, ahí el criterio cambia y hay movimientos concretos que se evitan: los tienes uno a uno en qué ejercicios NO hacer con una vértebra aplastada. Y si la fractura es antigua y está consolidada, la respuesta ya no es la misma: ¿puedo hacer fuerza con una fractura vertebral antigua?
«¿Puedo coger a mi nieto en brazos?»
Sí —salvo que tengas una fractura vertebral reciente—, y además queremos que puedas. Pero fíjate en lo que hay dentro de esa pregunta, porque es la clave de todo este artículo.
Un niño de tres años pesa unos 14 kilos. Se mueve, se retuerce y se te tira encima sin avisar. Es decir: es una carga considerable, inestable e impredecible. Si tu vida te pide levantar 14 kilos por sorpresa, entonces tu entrenamiento tiene que prepararte para levantar 14 kilos a propósito, con técnica y de forma progresiva. Al revés no funciona.
Esa es la idea que le da la vuelta a todo: la carga controlada del entrenamiento no es lo contrario del peligro de la vida diaria, es su antídoto. Quien no levanta nunca nada es quien está en riesgo el día que tiene que levantar algo.
La forma de cogerlo: siéntate o ponte a su altura, que él suba a ti, pégalo al pecho y levántate con las piernas. No lo recojas del suelo doblándote y girando.
Cuánto peso, en la práctica: el criterio de progresión
El estímulo que construye hueso es una carga alta para ti y que sube con el tiempo. Las dos cosas. Una carga que hoy te supone un esfuerzo real, dentro de un mes ya no lo es, y ahí el hueso deja de recibir noticias nuevas.
El error más repetido es quedarse anclada en las mancuernas del principio durante meses. Lo desarrollamos entero aquí, con el criterio exacto para saber cuándo subir: llevo meses con las mancuernas de 3 kilos, ¿ya puedo subir?
¿Y hasta dónde llega esto? Más lejos de lo que te imaginas. El protocolo LIFTMOR se hizo justamente con mujeres posmenopáusicas con baja densidad ósea entrenando con cargas altas y supervisión — te contamos qué es y qué demostró en el protocolo LIFTMOR. La palabra que sostiene todo eso es supervisión: cargas altas con técnica supervisada, no cargas altas a ver qué pasa.
Y falta la otra mitad de la pregunta, que casi nadie hace: cada cuánto. De poco sirve acertar con el peso si el hueso solo recibe el aviso una vez cada quince días; la frecuencia mínima para que la carga cuente la tienes aquí: cuántas veces por semana hay que entrenar fuerza con osteoporosis.
Escucha a Asunción, que lo cuenta sin dramatismo:
«En ningún momento he tenido miedo, he ido aumentando el peso según he podido.»
— Asunción
Con qué cuerpo: prótesis, artrosis y dolor
Con una prótesis de cadera. Una prótesis no te prohíbe entrenar fuerza; de hecho la pierna operada suele necesitarlo más que la otra. Lo que marca los primeros meses son las indicaciones de tu cirujano, que son suyas y no se discuten aquí. Pasado ese periodo, el trabajo es el mismo de siempre: progresión, control y rango sin dolor. Un detalle práctico: esa cadera ya no sirve para el diagnóstico por densitometría, porque la prótesis impide medirla, así que el seguimiento se hace en la otra. Si tienes las dos operadas, se mide en la columna o en el antebrazo.
Con artrosis además de osteoporosis. Es una de las combinaciones que más nos encontramos, y la que más parálisis provoca, porque parece que una cosa contradice a la otra: el hueso pide carga y la articulación duele. No se contradicen. Se trabaja igual, ajustando rangos y ritmo para no irritar la articulación, y manteniendo el estímulo para el hueso. Lo tienes explicado en vídeo aquí: rutina de bajo impacto para osteoporosis y artrosis.
Con dolor. La regla de casa: molestia muscular que aparece con el esfuerzo y se va, se puede trabajar. Dolor que aumenta, que se queda o que aparece de golpe en la espalda, se para y se consulta.
Cuánta proteína
Puedes cargar el hueso perfectamente y no darle con qué reconstruirse. La proteína no es un detalle de gimnasio: forma la matriz sobre la que se deposita el mineral, y es lo que te permite ganar el músculo que mueve esa carga.
Las cifras de referencia, que conviene no mezclar:
- 1,2-1,5 g por kilo de peso y día es nuestra cifra de casa. Corresponde a la banda alta de las recomendaciones del grupo de expertos de PROT-AGE (Bauer, 2013) y de ESPEN (Deutz, 2014).
- Por qué la banda alta y no la baja: esos dos documentos recomiendan 1,0-1,2 g/kg/día en personas mayores sanas y suben a 1,2-1,5 g/kg/día en mayores con enfermedad aguda o crónica; PROT-AGE añade que quien hace ejercicio necesita al menos 1,2. Tú tienes las dos cosas: una condición crónica y un entrenamiento de fuerza encima.
- Repartida, no toda en la cena. La sociedad europea de osteoporosis (ESCEO, Rizzoli 2014) pide al menos 20-25 g de proteína de calidad en cada comida principal. Este dato importa tanto como el total.
- 0,8 g por kilo y día es el suelo, no el objetivo: es el mínimo que ESCEO/IOF sitúa como línea por debajo de la cual no conviene bajar, siempre que el calcio de la dieta sea adecuado.
Para una mujer de 65 kilos, ese objetivo son unos 78-98 g de proteína al día. Haz la cuenta: tres comidas de 25 g se quedan en 75, así que casi siempre hace falta una cuarta toma —el desayuno de verdad, o una merienda con proteína— para llegar. Y sí: el calcio, en esta casa, por alimentación. Lo que sí se suplementa cuando hace falta es vitamina D3, K2 y magnesio.
«Me siento insegura al andar»: mide, no adivines
Detrás de «¿cuánto peso puedo levantar?» muchas veces hay otra pregunta más honesta: ¿me estoy volviendo frágil?. Y eso sí se puede medir en casa, hoy, sin aparatos.
El test de sentarse y levantarse en 30 segundos. Silla firme sin brazos, contra la pared. Brazos cruzados sobre el pecho. Cuenta cuántas veces te levantas y te sientas del todo en 30 segundos, sin apoyar las manos.
Los baremos habituales para mujeres (batería Senior Fitness Test) sitúan lo esperable entre 12 y 17 repeticiones entre los 60 y los 64 años, y entre 11 y 16 entre los 65 y los 69; a partir de ahí va bajando de forma gradual con la edad. Si estás por debajo de tu franja, no es una condena: es tu línea de base y tu primer objetivo. Repítelo dentro de ocho semanas.
Este número te dará noticias mucho antes que la densitometría, que tarda uno o dos años en moverse — y que además tiene su propio margen de error: por qué tu densitometría no mejora.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilos puedo levantar con osteoporosis?
No existe una cifra universal: depende de tu historia de fracturas, tu técnica y tu punto de partida, y la progresión debe estar pautada por un profesional de la salud que conozca tu caso. El criterio es que la carga sea alta para ti, suba de forma progresiva y se levante con la columna neutra, el peso cerca del cuerpo y sin girar. El peligro está en el gesto, no en el número.
¿Puedo coger a mi nieto en brazos si tengo osteoporosis?
Sí, salvo que tengas una fractura vertebral reciente. Ponte a su altura, pégalo al pecho y levántate con las piernas, sin doblar la espalda ni girar la cintura. Y si tu vida te pide levantar 14 kilos por sorpresa, entrena para levantar esa carga a propósito: el entrenamiento de fuerza no es lo contrario de ese riesgo, es lo que te prepara para él.
¿Puedo entrenar fuerza con una prótesis de cadera?
Sí, respetando las indicaciones de tu cirujano en los primeros meses. Después se entrena con la misma lógica: progresión, control y rango sin dolor. Ten en cuenta que esa cadera ya no sirve para el diagnóstico por densitometría, así que el seguimiento se hace en la otra; si tienes las dos operadas, en la columna o el antebrazo.
¿Cuánta proteína necesito si tengo osteoporosis?
Nuestra cifra es 1,2-1,5 g por kilo de peso y día. Es la banda alta de lo que recomiendan los grupos de expertos de PROT-AGE (Bauer, 2013) y de ESPEN (Deutz, 2014), que reservan 1,0-1,2 g/kg para mayores sanos y suben a 1,2-1,5 en mayores con enfermedad aguda o crónica. El reparto de al menos 20-25 g de proteína de calidad en cada comida principal es la recomendación de ESCEO (Rizzoli, 2014), y el suelo de 0,8 g/kg es el mínimo de ESCEO/IOF. Para 65 kilos son unos 78-98 g diarios.
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La osteoporosis se puede revertir, con una condición que decimos siempre: manteniendo el entrenamiento de fuerza de por vida. Y toda progresión de carga debe estar pautada por un profesional de la salud que conozca tu caso.
