¿Qué es el protocolo LIFTMOR y sirve para la osteoporosis?

Respuesta rápida: LIFTMOR es el ensayo australiano de Watson (2018) que probó fuerza e impacto de alta intensidad en 101 mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja: cuatro ejercicios, +2,9% de densidad en columna frente al −1,2% del grupo de comparación y un solo efecto adverso leve en 8 meses. Es un protocolo supervisado y en muestra seleccionada, no una rutina para copiar en casa.

¿Qué es exactamente el protocolo LIFTMOR?

Si has llegado hasta este nombre es porque alguien te lo ha mencionado —una alumna, un vídeo, un foro— y al buscarlo te has encontrado con que casi todo está en inglés. Voy a contártelo entero en español, con las cifras del estudio original y también con lo que el estudio no dice, que es la parte que suele desaparecer cuando algo se pone de moda.

Soy Aleix, fisioterapeuta, y llevo años trabajando con mujeres de 45 a 75 años con osteoporosis y osteopenia. LIFTMOR es una de las razones por las que hoy podemos decirles que entrenar fuerte no es temerario. Pero es una razón con condiciones, y las condiciones importan tanto como el resultado.

LIFTMOR son las siglas de Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation. Lo dirigió el equipo de la profesora Belinda Beck en la Universidad Griffith (Queensland, Australia) junto a The Bone Clinic de Brisbane, y se publicó en el Journal of Bone and Mineral Research en 2018.

La pregunta que quería responder era muy concreta y bastante incómoda para la época: ¿es seguro y eficaz que una mujer con los huesos débiles levante cargas altas de verdad?

Conviene poner cada cosa en su sitio: que la fuerza protege el hueso ya se sabía desde mucho antes. En 1994, un ensayo publicado en JAMA (Nelson y cols.) siguió durante un año a 40 mujeres posmenopáusicas de 50 a 70 años y comprobó que las que entrenaban fuerza dos días por semana ganaban un 0,9% de densidad en cuello femoral mientras las del grupo control perdían un 2,5%. Veinticuatro años antes de LIFTMOR.

Lo que nadie había hecho hasta LIFTMOR era llevar esas cargas más arriba, añadir impacto y probarlo en mujeres ya diagnosticadas de masa ósea baja, que era justo el grupo al que se le decía que no tocara una barra. Eso es lo que LIFTMOR hizo por primera vez.

Quiénes participaron y qué hicieron durante 8 meses

Participaron 101 mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja, definida como un T-score por debajo de −1,0. Es decir: osteopenia y osteoporosis. La edad media era de 65 años (±5).

Se repartieron al azar en dos grupos:

• Grupo de alta intensidad (49 mujeres). Dos sesiones supervisadas de 30 minutos por semana, durante 8 meses. El esquema de trabajo eran 5 series de 5 repeticiones por encima del 85% de su máximo, más un ejercicio de impacto controlado.
• Grupo de comparación (52 mujeres). Un programa de ejercicio de baja intensidad para hacer en casa. Ojo con este detalle: no estaban paradas. Se movían.

Los ejercicios del grupo de alta intensidad eran cuatro, y son más simples de lo que la gente imagina: peso muerto, sentadilla con barra, press por encima de la cabeza y un cuarto de impacto, la dominada con salto y caída controlada, en la que la mujer se impulsa desde una barra y aterriza apoyando el pie entero para que el golpe llegue al hueso.

Cuatro movimientos. Una hora a la semana en total. Ese fue todo el programa.

Qué midieron y qué salió

Estos son los resultados a los 8 meses, tal como se publicaron. La primera cifra es el grupo de alta intensidad; la segunda, el de baja intensidad en casa:

• Densidad en columna lumbar: +2,9% frente a −1,2% (p<0,001).
• Densidad en cuello femoral: +0,3% frente a −1,9% (p=0,004).
• Grosor de la cortical del cuello femoral: +13,6% frente a +6,3% (p=0,014). Esto importa más de lo que parece: la capa cortical es la que aguanta la compresión en la cadera.
• Altura: +0,2 cm frente a −0,2 cm (p=0,004). Crecieron. Poco, pero en la dirección contraria a la que va todo el mundo.
• Fuerza y rendimiento funcional (levantarse de la silla, alcance funcional, levántate y anda): mejor en todas las medidas (p<0,001).

Fíjate en la cifra que casi nadie subraya: el grupo de comparación perdió hueso. Y hacía ejercicio. Suave, en casa, sin supervisión, sin progresión de carga. Ese es el escenario en el que está la mayoría de las mujeres que me escriben convencidas de que ya están haciendo lo que hay que hacer.

Nosotros lo comprobamos con nuestras propias alumnas: puedes ver sus densitometrías, antes y después, porque esto se demuestra con datos.

Y la pregunta que todo el mundo hace: ¿se lesionó alguien?

Los efectos adversos se vigilaron de forma explícita durante los ocho meses —el propósito declarado del ensayo era determinar la eficacia y monitorizar los efectos adversos—, precisamente porque el miedo a la lesión era la razón por la que nadie había probado antes estas cargas en estas mujeres.

En 8 meses de cargas altas con 49 mujeres de 65 años y hueso frágil hubo un solo efecto adverso: un espasmo lumbar leve, que costó 2 sesiones perdidas de 70. Ninguna fractura. Ninguna lesión seria.

Y el cumplimiento fue del 92% en el grupo de alta intensidad, frente al 85% del grupo de baja intensidad en casa. Iban más las que entrenaban fuerte. Eso también es un dato.

Un análisis posterior del mismo equipo, publicado en Osteoporosis International en 2019, revisó específicamente las vértebras: el entrenamiento de alta intensidad no provocó ninguna fractura vertebral nueva ni empeoró las existentes, y además mejoró la cifosis dorsal, esa curva de la espalda alta que a tantas os preocupa.

Te lo explico en vídeo

Aquí te cuento por qué el hueso responde a la fuerza y no al cardio, que es el fondo de todo este asunto:

A quién NO se le aplicó el protocolo

Aquí está la parte que se cae de casi todos los resúmenes que vas a encontrar, y es la que más te conviene leer.

Las participantes fueron cribadas para descartar enfermedades y medicaciones que influyen en el hueso o en la función física, y se excluyó a las voluntarias con problemas musculoesqueléticos de base o con enfermedad cardiovascular seria. Los propios autores lo dicen sin rodeos: su muestra era de mujeres «por lo demás sanas», y recomiendan prudencia al aplicar sus conclusiones fuera de ese perfil.

Y aquí un matiz que casi siempre se cuenta al revés, así que léelo con calma: lo que se excluyó fueron medicaciones ajenas a la osteoporosis con efecto sobre el hueso. Las mujeres que sí tomaban medicación para la osteoporosis entraron en el estudio: de hecho, la aleatorización se equilibró a propósito según tomaran o no tomaran, precisamente porque es una variable muy influyente. Diez participantes de cada grupo estaban medicadas.

Traducido a lo que te importa: entrenar fuerza no se probó como alternativa a tu tratamiento, sino conviviendo con él. Si tomas medicación, LIFTMOR no te deja fuera.

Traducido a tu situación: LIFTMOR demuestra que una mujer de 65 años con osteoporosis y sin otros problemas serios puede entrenar fuerte con seguridad bajo supervisión. No demuestra que cualquier persona, con cualquier historial, pueda ponerse mañana a hacer sentadillas con barra al 85%.

Si tú tienes una fractura vertebral reciente, una prótesis, un problema cardíaco o dolor sin diagnosticar, tu punto de partida no es este protocolo: es una valoración individual. Eso no significa que no puedas entrenar fuerza. Significa que la entrada es otra.

Lo que dicen los propios autores sobre hacerlo por tu cuenta

Esta frase está en la discusión del artículo original y merece leerse dos veces. Traduzco literal:

«No recomendamos que las personas con masa ósea baja realicen el protocolo LIFTMOR en un entorno sin supervisión, ni siquiera después de un entrenamiento notable, porque no es posible autovigilar la técnica.»

Lo dice el equipo que diseñó el protocolo, en el mismo artículo en el que celebra sus resultados. No es una advertencia legal de relleno: es el mecanismo. En 5 series de 5 repeticiones al 85% de tu máximo no puedes verte la espalda. Y la técnica es exactamente lo que separa una carga que construye hueso de una carga que te hace daño.

Por eso me chirría cada vez que veo «la rutina LIFTMOR» resumida en un carrusel con cuatro dibujos. El protocolo no son los cuatro ejercicios. El protocolo son los cuatro ejercicios más los ocho meses de progresión más la persona que te mira mientras los haces. Quítale eso y ya no es LIFTMOR: es una lista.

Qué vino después: LIFTMOR-M y MEDEX-OP

El ensayo de 2018 no se quedó solo, y esto te sirve para saber cuánta confianza darle:

• LIFTMOR-M (Harding y cols., 2020) repitió el planteamiento en hombres de mediana edad y mayores con osteopenia y osteoporosis. Sí: esto no es cosa solo de mujeres.
• MEDEX-OP (Kistler-Fischbacher y cols., 2021) comparó el ejercicio dirigido al hueso con y sin medicación antirresortiva en mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja. Es la continuación natural de LIFTMOR, y refuerza lo mismo que ya apuntaba el ensayo original: el entrenamiento de alta intensidad y la medicación no son caminos rivales, se estudian juntos. Qué hacer con tu tratamiento es una conversación con tu médico, no con un artículo.

Lo que LIFTMOR no demuestra

Voy a ser tan claro con los límites como con los resultados, porque si no, esto se convierte en publicidad:

• No midió reducción del riesgo de fractura. Midió densidad, geometría del hueso y función. Para demostrar que se rompen menos huesos harían falta muchos más participantes y muchos más años. Que la densidad suba es un indicio muy razonable, no una prueba de fracturas evitadas.
• Duró 8 meses. No dice nada de lo que pasa al décimo año, ni de qué ocurre si lo dejas. Por lo que sabemos del hueso, si dejas de cargarlo vuelve a perder.
• No tenía potencia estadística para medir la seguridad. Lo dicen los autores: su ensayo aporta evidencia preliminar de seguridad y viabilidad. Y con 49 mujeres, un ensayo dimensionado para medir densidad no puede afirmar «esto es seguro» en términos absolutos. Un solo efecto adverso es tranquilizador; no es la última palabra.
• El 85% del máximo no es el punto de partida. Nadie empezó ahí: se llega tras meses de progresión y con alguien mirando la técnica. El criterio para ir subiendo lo tienes en este artículo sobre cuándo subir de peso.

Rebeca y María: lo que separa un protocolo de un vídeo de internet

Rebeca llegó a nosotros con osteoporosis diagnosticada y ya se movía. Su problema no era la pereza, era otro: «Antes yo caminaba, pues hacía ejercicios que buscaba por Internet, pero no tenía la seguridad y la certeza de que hago lo correcto». Lo que cambió no fue la intención, fue el marco: «ahora por lo menos tengo apoyo, motivación», y «aunque tenga molestias, pues tengo detrás un profesional que me está guiando».

María tiene 59 años, osteoporosis en cadera y osteopenia en columna, y ya lo había intentado por el camino que parece el lógico: «empecé con diferentes disciplinas en gimnasio, hacer ejercicios de fuerza, pero por dolencias previas que también tenía pues me empezaban a doler, pueden ser las rodillas, el sacro, etc., y dejaba de hacerlo». Empezar y abandonar, empezar y abandonar.

Hoy lo cuenta así: «he integrado los ejercicios de fuerza, algo que yo veía ya con mi edad prácticamente imposible», y «voy aumentando el peso y yo me siento mejor». ❤️

No te prometo el resultado de ninguna de las dos. Te señalo el mismo hueco en las dos historias, y es exactamente el que LIFTMOR tenía cubierto de fábrica: alguien que mira, corrige y sube la carga cuando toca.

Entonces, ¿LIFTMOR sirve para la osteoporosis?

Respuesta corta: sí, y con matices que importan.

Sirve como prueba de concepto: demuestra que el hueso de una mujer de 65 años con masa ósea baja responde a la carga alta, y que, bajo supervisión, en ocho meses con 49 mujeres solo hubo un efecto adverso leve. Eso es justo lo que se dudaba.

No sirve como rutina descargable. No es una tabla de cuatro ejercicios que copias del móvil: es un programa con una progresión de ocho meses y una persona corrigiéndote, en una muestra de mujeres seleccionadas. Sacarlo de ahí y llamarlo igual es quedarse con el envoltorio.

Lo que quiero que te lleves

LIFTMOR es la mejor noticia que ha recibido una mujer con osteoporosis en muchos años, y su titular es este: tu hueso a los 65 sigue respondiendo si le pides algo de verdad. No eres frágil. Estás desentrenada, que es otra cosa muy distinta y sí tiene arreglo. 💪

Pero el estudio viene con las instrucciones dentro, y las instrucciones dicen «supervisado». Lo replicable de LIFTMOR no es la lista de ejercicios: es el principio —carga alta, progresiva y sostenida— aplicado a tu cuerpo, a tu historial y a tu punto de partida.

Sobre tu medicación, si la tomas: esa decisión la tomas tú con tu médico, y yo nunca voy a decirte que la dejes. En mi terreno sí te digo con seguridad que la osteoporosis se puede revertir con entrenamiento de fuerza, con una condición innegociable: mantenerlo de por vida. Si lo dejas, el hueso vuelve a perder.

Preguntas frecuentes

¿El protocolo LIFTMOR sirve para la osteoporosis?

Sirve como prueba de concepto: demostró que el hueso de una mujer posmenopáusica con masa ósea baja gana densidad en columna lumbar con carga alta y progresiva, y que bajo supervisión el riesgo observado fue muy bajo. No sirve como rutina descargable: no es una tabla de cuatro ejercicios que se copia del móvil, sino un programa de ocho meses con progresión y con alguien corrigiendo la técnica, probado en una muestra de mujeres seleccionadas y sin otras enfermedades serias.

¿Qué significan las siglas LIFTMOR?

LIFTMOR corresponde a Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation, un ensayo clínico aleatorizado dirigido por el equipo de Belinda Beck en la Universidad Griffith (Australia) y publicado en el Journal of Bone and Mineral Research en 2018. Probó entrenamiento de fuerza e impacto de alta intensidad en 101 mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja durante 8 meses.

¿Puedo hacer el protocolo LIFTMOR por mi cuenta en casa?

Los propios autores lo desaconsejan de forma explícita. En el artículo original escriben que no recomiendan realizar el protocolo LIFTMOR sin supervisión, ni siquiera tras un entrenamiento notable, porque no es posible autovigilar la técnica. Trabajar a 5 series de 5 repeticiones por encima del 85% del máximo exige que alguien te corrija: la técnica es lo que separa una carga que construye hueso de una que te hace daño.

¿A quién no se le aplicó el protocolo LIFTMOR en el estudio?

Las participantes fueron cribadas para descartar enfermedades y medicaciones que influyen en el hueso y en la función física, y se excluyó a quienes tenían problemas musculoesqueléticos de base o enfermedad cardiovascular seria. Los autores describen su muestra como mujeres «por lo demás sanas» y recomiendan prudencia al extrapolar sus conclusiones. Importante: lo que se excluyó fueron medicaciones ajenas a la osteoporosis; las mujeres que tomaban medicación para la osteoporosis sí entraron, y la aleatorización se equilibró según tomaran o no. Si tienes una fractura reciente, una prótesis o dolor sin diagnosticar, tu punto de partida es una valoración individual, no este protocolo.

¿Demostró LIFTMOR que se evitan fracturas?

No. LIFTMOR midió densidad mineral ósea, geometría del cuello femoral, altura y rendimiento físico, no incidencia de fracturas: haría falta un estudio mucho mayor y más largo para eso. Lo que sí comprobó un análisis posterior del mismo equipo (Watson y cols., 2019) es que el entrenamiento de alta intensidad no causó fracturas vertebrales nuevas ni empeoró las existentes, y mejoró la cifosis dorsal.

¿El protocolo LIFTMOR sirve también para hombres?

El ensayo original se hizo solo en mujeres posmenopáusicas. El mismo equipo repitió después el planteamiento en hombres de mediana edad y mayores con osteopenia y osteoporosis, en el estudio LIFTMOR-M (Harding y cols., 2020). La osteoporosis masculina existe, está infradiagnosticada, y responde al mismo principio: carga alta y progresiva.

Por dónde empezar

Si lo que quieres saber es cuántos días a la semana necesitas, lo tienes desarrollado en cuántas veces por semana entrenar fuerza con osteoporosis. Y si tu duda es cuándo subir el peso que ya manejas, aquí tienes el criterio: mancuernas de 3 kilos, ¿cuándo subir de peso?.

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Referencias

• Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220.
• Watson SL y cols. High-intensity exercise did not cause vertebral fractures and improves thoracic kyphosis in postmenopausal women with low to very low bone mass: the LIFTMOR trial. Osteoporos Int. 2019;30(5):957-964.
• Harding AT y cols. A Comparison of Bone-Targeted Exercise Strategies to Reduce Fracture Risk in Middle-Aged and Older Men with Osteopenia and Osteoporosis: LIFTMOR-M Semi-Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2020;35(8):1404-1414.
• Kistler-Fischbacher M, Yong JS, Weeks BK, Beck BR. A Comparison of Bone-Targeted Exercise With and Without Antiresorptive Bone Medication to Reduce Indices of Fracture Risk in Postmenopausal Women With Low Bone Mass: The MEDEX-OP Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2021;36(9):1680-1693.
• Nelson ME y cols. Effects of high-intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures. A randomized controlled trial. JAMA. 1994;272(24):1909-1914.