Respuesta rápida: Los bastones añaden trabajo de brazos y mejoran fuerza, equilibrio y capacidad de marcha, y eso previene caídas, que es de donde salen la mayoría de las fracturas. Pero ningún ensayo ha demostrado que la marcha nórdica aumente la densidad ósea en cadera o columna en mujeres con osteoporosis. Es un complemento excelente; no sustituye al entrenamiento de fuerza.
Lo que le pide tu hueso a una actividad para cambiar
Soy Aleix, fisioterapeuta, y esta pregunta me llega mucho en verano y en primavera, casi siempre con la misma frase detrás: «he empezado marcha nórdica con un grupo, ¿con esto ya tengo los huesos cubiertos?».
Antes de contestar, el criterio, porque con él podrás juzgar tú sola cualquier actividad que te propongan.
Tu hueso no responde al movimiento ni al tiempo que estés fuera de casa. Responde a una carga que le exija algo por encima de lo que ya está acostumbrado a soportar. Cuando un músculo tira con fuerza de su inserción, o cuando el pie recibe un impacto, el hueso recibe una señal mecánica y activa las células que fabrican tejido nuevo.
Y aquí está el detalle que decide la respuesta de hoy, porque no es una opinión: se ha medido directamente dentro de la cadera. En un estudio de 2021 se registraron las cargas reales en la articulación, con prótesis de cadera instrumentadas, mientras las personas hacían marcha nórdica y marcha normal. La conclusión de los autores es que las cargas en la cadera durante la marcha nórdica son comparables a las de andar normal, y que por eso la marcha nórdica puede considerarse una actividad de bajo impacto.
Es un estudio pequeño —seis personas operadas de cadera—, y es la única medición interna publicada. Pero apunta a algo importante: los bastones añaden trabajo de brazos y de tronco, y eso es real y es valioso, pero la cadera recibe lo mismo que ya recibía. Y lo que ya recibía es exactamente lo que tu esqueleto lleva toda la vida soportando. La carga de siempre no es señal.
Con ese filtro en la mano, vamos a la marcha nórdica. Y te aviso: la respuesta honesta no es «no sirve». Es bastante más interesante.
Lo que sí se ha medido con bastones
Quiero enseñarte primero la evidencia que juega a favor, porque existe y porque casi nunca se lee entera: los estudios buenos tienen letra pequeña, y la letra pequeña es la que cambia la respuesta.
1. Frente a quedarse quieta, gana. Un ensayo aleatorizado (Du y cols., 2021) siguió a 63 mujeres posmenopáusicas de 50 a 65 años durante 8,6 meses. Un grupo hizo marcha nórdica supervisada y progresiva, 2-3 veces por semana, de 30 a 60 minutos por sesión; el otro siguió con su vida normal. Resultado: el grupo de marcha nórdica mantuvo su densidad en fémur y columna y subió el contenido mineral del cuello femoral, mientras el grupo de comparación perdió densidad en fémur total y en columna.
2. Los bastones cargan el brazo. Otro estudio (Kato y cols., 2020) midió qué le pasa a la muñeca con el empuje del bastón: seis meses de marcha nórdica, al menos 30 minutos tres veces por semana. No hubo cambios en la mayor parte del radio, pero sí un aumento significativo en la zona más distal, la más cercana a la muñeca. El razonamiento tiene sentido: el radio no recibe carga de compresión al caminar, y el bastón se la transmite.
Eso es lo que hay a favor. Ahora hay que leerlo entero, que es donde se decide la respuesta.
El problema de leer solo el titular
Los tres matices que cambian la conclusión:
- En el ensayo de Du, la comparación era «no hacer nada». El grupo de control mantuvo su estilo de vida habitual. Que la marcha nórdica gane a la vida sedentaria es una gran noticia y no dice nada sobre si gana al entrenamiento de fuerza. Además, la diferencia real entre grupos solo alcanzó significación estadística en la columna lumbar: en el resto, el efecto fue mantener lo que había. Y las participantes eran mujeres con prediabetes e hígado graso, no mujeres con osteoporosis diagnosticada. La conclusión de los propios autores es literalmente «prevenir la pérdida de hueso», no ganarlo.
- El estudio de la muñeca se hizo en mujeres jóvenes, y el aumento apareció solo en una porción muy pequeña del radio. Interesante como mecanismo; no es extrapolable a una mujer de 65 años con osteoporosis, ni afecta a la cadera ni a la columna, que es donde están las fracturas que te cambian la vida.
- Y cuando se ha buscado el efecto directamente, no ha aparecido. Un ensayo de 2022 (Wochna y cols., Scientific Reports) comparó marcha nórdica con bastones clásicos frente a bastones con amortiguador de resistencia en mujeres posmenopáusicas durante 8 semanas. Encontró cambios favorables en el índice de resistencia del fémur, y a la vez lo dice con todas las letras: no hubo influencia significativa sobre los valores de densidad mineral ósea medidos en cuerpo entero, cuello femoral, antebrazo ni columna lumbar.
Y esto no es una lectura mía. Existe una revisión sistemática con metaanálisis hecha justo sobre esta pregunta y sobre esta población (Journal of Aging and Physical Activity, 2021): reunió 13 ensayos aleatorizados en personas de 50 años o más con densidad ósea baja y riesgo de fractura, tres de ellos específicamente de marcha nórdica. Su conclusión:
- La marcha nórdica puede mejorar el test de levántate y anda (1,39 segundos), aunque con certeza muy baja.
- La mejora de densidad en columna lumbar apareció en programas multicomponente, no en la marcha nórdica sola, y con certeza baja.
- En cuello femoral no hubo efecto significativo con intervenciones basadas en caminar, y no había datos suficientes sobre fracturas, caídas ni mortalidad.
Los autores lo cierran con una frase que suscribo entera: la marcha nórdica puede mejorar el funcionamiento físico, y puede que haga falta combinar el caminar con otros ejercicios para obtener beneficio.
Junta las tres piezas y sale la respuesta: la marcha nórdica frena pérdida frente al sedentarismo, pero ninguna de estas investigaciones muestra que construya densidad en cadera y columna en una mujer con osteoporosis. Y no es un fallo de la actividad: es que un bastón no puede generar la magnitud de carga que el hueso necesita para empezar a construir en lugar de perder. Para comparar, en el ensayo LIFTMOR el trabajo con cargas altas dos veces por semana produjo un +2,9% en columna lumbar frente a un −1,2% del grupo que hacía ejercicio suave: lo tienes desarrollado en qué es el protocolo LIFTMOR.
Lo que sí mejora, y no es un premio de consolación
Ahora la parte buena, que es grande.
Un estudio (Ossowski y cols., 2016) trabajó con 45 mujeres de 63 a 79 años con osteopenia u osteoporosis. Doce semanas de marcha nórdica, tres veces por semana. Resultados frente al grupo de comparación, que no cambió en ninguna de estas medidas:
- Aumento significativo de masa muscular.
- Más fuerza en los músculos de la rodilla, extensores y flexores.
- Mejor movilidad funcional, medida con el test de levántate y anda.
- Mejor capacidad funcional, medida con el test de los 6 minutos andando.
Y el matiz honesto, que también está en el estudio: la fuerza de prensión de la mano no mejoró (p=0,315). El efecto está en las piernas y en la función, no en todo el cuerpo. Los propios autores lo presentan además como un estudio preliminar, y midieron la masa muscular por bioimpedancia, no por densitometría.
Aun así, eso en osteoporosis importa muchísimo. Porque la fractura casi nunca ocurre por tener el hueso débil: ocurre porque te caes teniendo el hueso débil. Todo lo que mejore tu equilibrio, la fuerza de tus piernas y la seguridad de tu paso está atacando la mitad del problema.
Los bastones, además, te dan estabilidad real en terreno irregular. Para una mujer que ha dejado de salir al monte por miedo, eso no es un detalle: es recuperar una parte de su vida. Eso sí, al monte se vuelve progresando: primero terreno llano y conocido, y el desnivel y el terreno técnico se suman después, no el primer día.
Te lo explico en vídeo
Aquí te resumo las tres claves de lo que sí frena la osteoporosis:
María Jesús y Asun: dos mujeres que ya andaban mucho
Esta parte la escribo porque es el patrón más repetido que vemos, y porque duele.
María Jesús tiene 61 años y le diagnosticaron osteopenia. Su frase resume el artículo entero mejor que yo: «Yo no tengo fuerza, no soy una persona sedentaria pero tampoco soy una persona de gimnasio. Hago pilates, yoga, taichí, ando mucho pero no tengo fuerza».
Léela otra vez. Cuatro actividades. Ninguna mala. Y ella misma lo resume así: «lo que necesitaba era crear músculo». Hoy lo mide en su cocina: «ya soy capaz de abrir la cafetera, por ejemplo, algo que antes era impensable». ❤️
Asun cuenta algo parecido con un matiz importante: antes del diagnóstico «hacía pilates, caminaba mucho», hasta que un problema en la pierna la obligó a dejar las dos cosas. Llegó con osteopenia en fémur y prácticamente osteoporosis en una vértebra. Lo que cambió fue añadir carga y subirla: «he ido aumentando el peso según he podido», y sobre entrenar con una pierna que ya le molestaba, «en ningún momento he tenido miedo».
No cuento esto para quitarle valor a lo que hacían. Andar y hacer pilates es infinitamente mejor que el sofá, y las dos llegaron con una base física que muchas no tienen. Lo cuento porque ninguna de las dos estaba parada por dejadez: lo que hacían —o lo que habían hecho— no le daba al hueso lo que el hueso pide.
Ninguna de las dos hacía marcha nórdica, y da igual: el patrón es el mismo. Andar con bastones habría entrado en la misma casilla de su semana, la que ya estaba llena.
No te prometemos su resultado. Te señalamos el cambio: no dejaron de andar. Sumaron lo que faltaba.
Cómo encaja la marcha nórdica en una semana bien montada
Nuestra propuesta, si te gusta y quieres seguir:
- Si tienes una fractura vertebral o dolor de espalda, empieza por aquí: comenta la técnica de bastones con tu fisioterapeuta antes de coger ritmo. El estudio de 2022 observó asimetrías en el uso de bastones con amortiguador y sus autores recomiendan controlar la técnica de la marcha para evitar rotaciones asimétricas de la columna lumbar.
- Dos sesiones de fuerza a la semana, con carga progresiva y supervisión. Ese es el motor del hueso, y no lo cubre ninguna caminata.
- La marcha nórdica, los días que te apetezca, siempre que no se coma las dos sesiones de fuerza. Es trabajo de equilibrio, de capacidad y de cabeza: suma, no resta, y la adherencia de algo que disfrutas vale oro.
Lo que quiero que te lleves
La marcha nórdica no es un engaño ni un sucedáneo: es una actividad con evidencia propia que mejora tu fuerza de piernas, tu equilibrio y tu autonomía, y eso previene caídas y, con ellas, fracturas.
Lo único que no puede hacer es sustituir a la carga. Si has oído que con los bastones ya tienes los huesos resueltos, es una idea que circula mucho y se entiende por qué: la marcha nórdica hace tantas cosas bien que es fácil suponer que también hace esa. Pero la densidad de tu cadera y de tu columna necesita algo que un bastón no puede darle. 💪
Y como esta pregunta suele venir acompañada de otra —«¿entonces con esto puedo dejar las pastillas?»—, te la contesto también: sobre tu medicación, si la tomas, esa decisión la tomas tú con tu médico, y nunca vamos a decirte que la dejes. En nuestro terreno sí te decimos con seguridad que la osteoporosis se puede revertir con entrenamiento de fuerza, con una condición innegociable: mantenerlo de por vida. Si lo dejas, el hueso vuelve a perder. Puedes ver casos reales con sus antes y después en las densitometrías de nuestras alumnas.
Preguntas frecuentes
¿La marcha nórdica aumenta la densidad ósea?
No hay evidencia de que la aumente en mujeres con osteoporosis. Un ensayo de 2022 en mujeres posmenopáusicas (Wochna y cols.) no encontró influencia significativa sobre la densidad mineral ósea en cuerpo entero, cuello femoral, antebrazo ni columna lumbar, y una revisión sistemática con metaanálisis de 2021 sobre personas de más de 50 años con densidad ósea baja no halló efecto significativo en cuello femoral con intervenciones basadas en caminar. Sí hay un ensayo de 2021 (Du y cols.) en el que la marcha nórdica ayudó a mantener la densidad frente a un grupo sedentario que la perdía: eso es frenar pérdida, no ganar hueso, y la propia conclusión de los autores es prevenir la pérdida ósea.
¿Los bastones hacen algo por los huesos de los brazos y las muñecas?
Hay una señal, pero limitada. Un estudio de 2020 (Kato y cols.) midió seis meses de marcha nórdica y encontró un aumento de contenido y densidad mineral solo en la porción más distal del radio, la más cercana a la muñeca, sin cambios en el resto del hueso. Se hizo en mujeres jóvenes, así que no puede trasladarse directamente a una mujer posmenopáusica con osteoporosis.
¿Puedo hacer marcha nórdica si ya tengo osteoporosis diagnosticada?
En general sí, y suele ser muy recomendable por lo que aporta en equilibrio, fuerza de piernas y seguridad al andar. Si tienes una fractura vertebral o dolor de espalda, revisa la técnica de bastones con tu fisioterapeuta antes de coger ritmo: un ensayo de 2022 observó asimetrías con bastones de resistencia y sus autores recomiendan controlar la técnica de marcha para evitar rotaciones asimétricas de la columna lumbar.
¿Cuánta marcha nórdica hace falta para notar algo en el equilibrio?
En el estudio de Ossowski y cols. (2016), con 45 mujeres de 63 a 79 años con osteopenia u osteoporosis, bastaron 12 semanas a razón de tres sesiones por semana para mejorar de forma significativa la masa muscular, la fuerza de los músculos de la rodilla, la movilidad funcional y la capacidad de marcha. El grupo de comparación no cambió en ninguna de esas medidas.
Por dónde empezar
Si quieres saber qué es exactamente lo que sí le cambia algo al hueso, empieza por aquí: no cualquier ejercicio sirve para fortalecer tus huesos. Y si buscas la dosis semanal concreta, la tienes en cuántas veces por semana entrenar fuerza con osteoporosis.
Y si prefieres que te lo ordenemos nosotros, te hemos preparado una guía gratuita con los tres pasos con los que empiezan todas nuestras alumnas para recuperar salud ósea: descárgala aquí.
Referencias
- Palmowski Y y cols. In vivo analysis of hip joint loading on Nordic walking novices. J Orthop Surg Res. 2021;16(1):596.
- Du X, Zhang C, Zhang X, Qi Z y cols. The Impact of Nordic Walking on Bone Properties in Postmenopausal Women with Pre-Diabetes and Non-Alcohol Fatty Liver Disease. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(14):7570.
- Wochna K y cols. Nordic walking with an integrated resistance shock absorber affects the femur strength and muscles torques in postmenopausal women. Sci Rep. 2022;12(1):20089.
- Kato T y cols. Nordic Walking Increases Distal Radius Bone Mineral Content in Young Women. J Sports Sci Med. 2020;19(2):237-244.
- Ossowski ZM y cols. Effects of short-term Nordic walking training on sarcopenia-related parameters in women with low bone mass: a preliminary study. Clin Interv Aging. 2016;11:1763-1771.
- The Effects of Walking or Nordic Walking in Adults 50 Years and Older at Elevated Risk of Fractures: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Aging Phys Act. 2021;29(5):886-899.
- Watson SL y cols. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220.
