¿Se puede quitar la joroba de la osteoporosis?

Respuesta rápida: Depende del origen. Si la joroba viene de la postura y de unos músculos de la espalda debilitados, sí mejora bastante con ejercicio de fuerza en extensión. Si viene de vértebras acuñadas por fracturas, la forma del hueso no vuelve: ahí el objetivo es frenar la progresión, ganar función y quitar dolor.

¿Cómo quitar la joroba de la osteoporosis?

Voy a ser honesto desde la primera línea, porque vas a encontrar mucho titular del tipo «elimina tu joroba con estos 5 ejercicios» y quiero que salgas de aquí con criterio, no con una ilusión.

La joroba —la hipercifosis dorsal— es de las cosas que más golpean por dentro. Es verte de perfil en un escaparate, es que te digan «ponte recta». Lo veo cada semana con nuestras alumnas y sé que duele más de lo que se cuenta.

Hay dos jorobas distintas y casi nadie las separa. Confundirlas hace que una mujer se pase años haciendo ejercicios que no le darán lo que espera, o peor, movimientos que empujan en la dirección contraria.

Las dos jorobas: cuál es cuál

1. La cifosis postural. Aparece con los años de vida hacia delante: móvil, coser, conducir, la cabeza adelantada. Los extensores de la espalda —los que te mantienen erguida sin que lo pienses— se debilitan y la columna se acomoda a esa curva. El hueso está bien de forma; falla el sostén. Y esto sí se recupera en buena medida.

2. La cifosis por acuñamiento vertebral. Cuando una vértebra sufre una fractura por fragilidad, muchas veces no se rompe en dos: se aplasta por delante y queda con forma de cuña. Varias vértebras así seguidas dan una curva que ya no es postural, es estructural. Esa forma no vuelve. Ni con ejercicio, ni con estiramientos, ni con una faja. Prefiero decírtelo yo antes de que te prometan lo contrario.

Señales que te orientan (no que te diagnostican)

No puedo decirte cuál tienes tú. Sí puedo darte las señales que nos hacen sospechar de una u otra:

• La prueba de tumbarte: si boca arriba en superficie firme la curva se suaviza y la cabeza llega al suelo sin almohada, hay componente postural. Si se mantiene igual, apunta a estructural.
• La pérdida de altura: perder 1 o 2 centímetros con los años es esperable y tiene que ver con los discos. Pero 4 centímetros o más es señal de posible acuñamiento vertebral y motivo para que tu médico lo valore. Lo desarrollo en este artículo sobre la pérdida de altura.
• Un episodio de dolor de espalda intenso y repentino en el pasado, aunque nadie le pusiera nombre. Muchas fracturas vertebrales pasan sin diagnosticar.

Lo más habitual es que haya algo de las dos. Y eso es buena noticia: casi siempre queda margen.

Qué se puede recuperar en cada caso

Si es postural: mejoras cómo te sostienes, y eso se nota. Los extensores responden al entrenamiento a cualquier edad.

Si hay acuñamiento: la silueta de esas vértebras se queda, pero el objetivo cambia, no desaparece. Se trata de frenar la progresión, recuperar función (cargar la compra, levantarte del suelo, girarte en la cama sin miedo) y quitar dolor. Y ahí se puede hacer muchísimo.

El hueso es un tejido vivo: su forma pasada no cambia, su densidad sí responde.

Qué movimientos evitar (y esto es serio)

Aquí es donde mucho contenido de internet recomienda justo lo contrario de lo que toca. Con vértebras frágiles, los movimientos repetidos de flexión de tronco cargan la parte anterior del cuerpo vertebral: exactamente la zona que se aplasta en un acuñamiento. Empujan en la dirección del problema.

• Abdominales clásicos tipo crunch o encogimientos repetidos.
• Tocarte los pies con las piernas estiradas, como estiramiento «de toda la vida».
• Encorvarte hacia delante para levantar peso del suelo (la bolsa de la compra, el nieto, la maleta).
• Máquinas de gimnasio que te obligan a redondear la espalda contra resistencia.

El trabajo va en la dirección opuesta: extensión, controlada y progresiva. Y siempre con criterio y supervisión, no copiando un vídeo suelto.

Qué sí entrenar: los extensores de la espalda

La musculatura extensora es la que te mantiene erguida, y la que más se abandona porque no se ve de frente en el espejo. Trabajarla mejora cómo te sostienes y, con carga suficiente, manda a tus vértebras la señal de que necesitan hueso.

Y esa señal no es teoría. En el estudio LIFTMOR (Watson y cols., J Bone Miner Res, 2018) participaron 101 mujeres posmenopáusicas. Durante 8 meses hicieron 2 sesiones supervisadas de 30 minutos por semana. La columna lumbar mejoró un +2,9% frente a un −1,2% del grupo control. Y lo que aquí más importa: la altura aumentó 0,2 cm en el grupo que entrenó, frente a −0,2 cm en el control. Adherencia del 92% y un solo efecto adverso, un espasmo lumbar leve.

Dos sesiones de media hora. Eso fue todo lo que se les pidió. 💪

Para empezar sin molestias, te dejo la guía de ejercicios para la osteoporosis sin dolor.

Vídeo: cómo ganar masa ósea en la espalda

Aquí te explico por qué trabajamos la espalda en extensión.

Lo que le pasó a Paloma

Paloma tiene 66 años y hace cuatro años y medio le diagnosticaron osteoporosis y osteopenia en columna y cadera. Lo cuenta así: «Han sido años difíciles, un peregrinaje por médicos que siempre recomendaban tratamiento farmacológico y caminar; perdí la motivación — he hecho ejercicio toda mi vida, pero no era suficiente».

Después de cuatro meses entrenando fuerza con nosotros: «Quién me iba a decir que a mis 66 levantaría el peso que levanto. Mis dolores han desaparecido; las hernias, protrusiones, escoliosis e hipercifosis ahí están, pero no las siento».

Léelo otra vez, porque es la tesis de este artículo. La hipercifosis sigue ahí. Lo que cambió fue lo que ella puede hacer y lo que le duele. Y eso es muchísimo. ❤️

Tienes más casos reales con sus densitometrías.

Cuándo consultar antes de empezar

Pide valoración médica si has perdido 4 centímetros o más de altura, si tienes dolor de espalda nuevo o que empeora, o si te has fracturado con un golpe leve. Y si tomas medicación, sigue con ella: esa decisión la tomas tú con tu médico.

Preguntas frecuentes

¿La joroba de la osteoporosis desaparece con ejercicio?

Si la curva es sobre todo postural, mejora de forma notable al fortalecer los extensores de la espalda. Si hay vértebras acuñadas por fracturas por fragilidad, esa forma del hueso no se revierte y la joroba no desaparece: ahí el ejercicio de fuerza sirve para frenar la progresión, reducir el dolor y recuperar función.

¿Sirven las fajas o los correctores de postura para la joroba?

Un corrector puede darte alivio puntual y recordarte dónde está tu espalda, pero no fortalece nada. Si lo usas muchas horas al día, tu musculatura se apoya en él y trabaja menos. Como muleta ocasional tiene sentido; como tratamiento, no sustituye al entrenamiento de fuerza.

¿Cuántos centímetros de altura es normal perder con la edad?

Perder 1 o 2 centímetros a lo largo de los años entra dentro de lo esperable y se explica en gran parte por los discos intervertebrales. Una pérdida de 4 centímetros o más es distinta: puede indicar acuñamiento vertebral y conviene que tu médico lo valore.

¿Puedo hacer abdominales si tengo osteoporosis?

Los abdominales clásicos tipo crunch, con flexión repetida del tronco, no son recomendables cuando hay vértebras frágiles, porque cargan justo la zona que se aplasta en las fracturas vertebrales. Existen formas seguras de trabajar el core manteniendo la columna neutra. Que te las enseñe un fisioterapeuta que conozca tu caso.

Tu espalda no es tu condena

Llevo años escuchando la misma frase: «es que ya no tengo remedio». Y no. Tener una curva en la espalda no te convierte en una mujer frágil, sino en una mujer que necesita entrenar con criterio.

La osteoporosis se puede revertir con ejercicio de fuerza, y digo la verdad completa: manteniéndolo de por vida, no tres meses. La forma de una vértebra ya acuñada, no. Y aun así, lo que recuperas en fuerza, autonomía y dolor es lo que cambia tu día a día. Pregúntale a Paloma. 🙂

Por dónde empezar

Te he preparado una guía gratuita con los tres pasos con los que trabajamos: fuerza, nutrición y suplementación con cabeza.

guía gratuita con los 3 pasos para tus huesos

Más movimiento, menos sufrimiento. Un fuerte abrazo.

Aleix Gusart, fisioterapeuta — Tu Fisio Te Mueve