Respuesta rápida: El pilates mejora el control postural y la fuerza del centro, pero los metaanálisis que lo han mirado por separado no han encontrado que aumente la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas: ni en columna, ni en cadera, ni en cuello femoral. Hay ensayos sueltos que sí. No es tiempo perdido: es una base a la que le falta carga.
Qué se ha medido exactamente con el pilates
Soy Aleix, fisioterapeuta, y esta frase me llega casi siempre con un poco de enfado detrás: «llevo seis años haciendo pilates, no soy una mujer parada, ¿y ahora me dicen que no me sirve?».
Te entiendo. Y antes de darte mi opinión, te doy los datos, que es lo que casi nadie te enseña cuando te suelta esa frase en el vestuario.
Los dos metaanálisis que han mirado el pilates por separado apuntan en la misma dirección.
1. El metaanálisis específico de pilates (de Oliveira y cols., 2022). Reunió los ensayos aleatorizados de al menos 6 meses de duración que midieron densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. Los resultados, con sus intervalos de confianza:
- Columna lumbar: 0,019 g/cm² (IC 95%: −0,018 a 0,057), p = 0,32.
- Cadera total: 0,012 g/cm² (IC 95%: −0,002 a 0,027), p = 0,10.
- Cuello femoral: 0,000 g/cm² (IC 95%: −0,021 a 0,022), p = 0,97.
Fíjate en el cuello femoral: cero, con el intervalo repartido a partes iguales a un lado y a otro. No es que el efecto fuera pequeño; es que no apareció.
2. El metaanálisis que comparó pilates y yoga (Fernández-Rodríguez y cols., 2021, PLOS ONE). Llegó a la misma conclusión por otro camino: frente a los grupos de comparación, ni el pilates ni el yoga mejoraron de forma significativa la densidad ósea (tamaño del efecto 0,07; IC 95%: −0,05 a 0,19).
Con un matiz que los propios autores subrayan y que juega a favor del pilates: en el análisis antes-después, sin grupo de comparación, sí vieron una mejora pequeña pero significativa (0,10; IC 95%: 0,01 a 0,18), y escriben que esa señal aparece con el pilates y no con el yoga, porque el pilates genera más estrés mecánico sobre el hueso. Sin grupo de control no se puede saber cuánto de eso es el ejercicio y cuánto el paso del tiempo. Pero está ahí, y merece decirse.
Y ahora la letra pequeña, que va a favor del pilates
Aquí es donde quiero ser honesto contigo, porque lo fácil sería cerrar el artículo en el párrafo anterior.
El metaanálisis de 2022 pudo incluir solo tres ensayos, y sus propios autores escriben que solo uno tenía una calidad metodológica satisfactoria y que la mayoría de los estudios incluidos era de baja calidad. Su conclusión literal es que los resultados «no permiten una extrapolación segura por el momento» y que hacen falta ensayos más robustos.
Traducido: lo que tenemos no es la prueba de que el pilates no funcione, es la ausencia de prueba de que funcione. Son dos cosas distintas y quien te diga lo contrario está estirando el dato.
Y para que lo tengas todo: hay ensayos sueltos que sí encontraron aumento
Si alguien te discute esto, te va a sacar uno de estos tres. Prefiero enseñártelos yo.
- Angın y cols. (2015). Un ensayo con 41 mujeres con osteoporosis posmenopáusica. Según lo describe la revisión de Xu (2024), fueron seis meses de pilates clínico, tres veces por semana. La densidad lumbar subió en el grupo de pilates mientras el grupo de comparación bajaba, y los autores concluyen que el pilates fue eficaz para aumentar la densidad ósea. Es, casi con seguridad, uno de los tres ensayos que después agrupó el metaanálisis de 2022 —donde el efecto se diluyó al juntarlo con los otros dos.
- Un segundo ensayo, que recoge esa misma revisión: 34 mujeres, 17 por grupo, con mayor mejora de densidad lumbar en el grupo de pilates que en el de comparación.
- Xu y cols. (2024), en Menopause. Aquí el resultado sí es significativo: el «ejercicio mente-cuerpo» mejoró la densidad ósea (diferencia estandarizada 0,41; IC 95%: 0,17 a 0,66). Pero mira qué hay dentro de esa etiqueta: cinco estudios, 258 participantes, dos de pilates y tres de taichí. Cuando mezclas disciplinas distintas en un mismo saco, el resultado ya no habla del pilates.
¿Y qué dice la síntesis más grande y más reciente? Un metaanálisis en red de 2026 revisó 74 estudios con 5.331 participantes y concluyó que la combinación más eficaz para la densidad ósea es el ejercicio mente-cuerpo junto con entrenamiento de fuerza, y que las intervenciones de 52 semanas o más son las que dan mejoras sostenidas.
Léelo otra vez, porque es exactamente lo que te voy a recomendar al final: no es pilates o fuerza. Es pilates y fuerza.
Dicho esto, que los metaanálisis específicos no encuentren efecto tampoco es sorprendente, y por una razón que sí puedes juzgar tú misma sin leer ni un solo estudio.
Por qué el hueso no se entera de una clase de pilates
El pilates está diseñado para enseñarte control: dónde está tu pelvis, cómo respiras, cómo te mueves sin compensar. Es un trabajo de precisión, y es un trabajo bueno.
Lo que tu esqueleto necesita para fabricar tejido nuevo es otra cosa: necesita que la carga suba. Que lo que levantas hoy sea más de lo que levantabas hace dos meses, y que dentro de dos meses vuelva a subir. Esa progresión es la señal. Sin ella, el hueso hace lo más razonable: mantener lo que ya tiene.
Y ese es exactamente el punto ciego del pilates. Una clase de pilates de la semana 1 y una de la semana 200 se parecen mucho en cuánta carga externa te piden. Tú mejoras —te mueves mejor, controlas más, te duele menos—, pero la cifra que el hueso lee apenas se mueve.
Es la misma razón por la que ocurre lo mismo con la marcha nórdica con bastones: actividades excelentes que no le suben la exigencia al esqueleto.
Para que veas el contraste con números: en el ensayo LIFTMOR (Watson y cols., 2018), 101 mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja hicieron dos sesiones de 30 minutos por semana de fuerza de alta intensidad durante 8 meses. Ganaron un +2,9% de densidad en columna frente al −1,2% del grupo de comparación, y +0,3% en cuello femoral frente al −1,9%. Y ojo con el grupo de comparación, porque no era el sofá: hacía ejercicio suave en casa. Una hora a la semana. La diferencia no está en el tiempo: está en la carga.
Te lo explico en vídeo
Aquí te enseño los movimientos que sí le dan al hueso lo que pide, y que casi nunca aparecen en una clase colectiva:
Lo que cuentan Nancy y Lurdes
Esta parte la escribo porque el patrón se repite tanto que ya lo reconozco antes de que terminen la frase.
Nancy tiene 66 años. Lo suyo no es que el pilates no le diera nada, y ella lo dice mejor que yo: «Yo ya venía haciendo pilates, eso me había favorecido en cuanto a estar flexible, no haber estado tan quieta, pero ejercicios de fuerza no había hecho nunca».
Léelo entero, porque las dos mitades importan. El pilates le dio flexibilidad y le dio el hábito de no estar quieta, que no es poco y que muchas mujeres no tienen cuando llegan aquí. Lo que no le dio fue lo otro. Y lo otro no lo había hecho nunca.
Lurdes llegó al mismo sitio pensando en voz alta. Cuando su densitometría empeoró, su primera reacción fue «que tenía que moverme más, tenía que volver al yoga, pilates, al caminar». Y entonces hizo lo que casi nadie hace: se informó antes de decidir. «Me estuve informando y me di cuenta que no era suficiente, que tenía que aumentar ejercicio de fuerza».
No te prometemos su resultado. Te señalamos lo que hicieron las dos: buscar lo que les faltaba, en vez de esforzarse más en lo que ya hacían. ❤️
Qué hacer con tu clase de pilates a partir del lunes
Nada de dejarla. En serio. Esto es lo que yo haría en tu lugar:
- Sigue con el pilates si te gusta. La adherencia es el activo más difícil de construir, y tú ya lo tienes. Además te está dando control, movilidad y conciencia corporal, y las tres cosas hacen que empieces a entrenar fuerza mejor que quien llega de cero.
- Añade dos sesiones de fuerza a la semana, con carga progresiva y supervisión. Ese es el motor, y no lo cubre ninguna clase de suelo o de máquina.
- La palabra clave es «añade», no «cambia». Si el pilates ocupa tus dos únicos huecos de la semana, ahí sí hay una conversación que tener contigo misma sobre el reparto.
- Si ya tienes una fractura vertebral, hay un detalle que sí conviene revisar: buena parte del repertorio clásico incluye flexión repetida de columna. No es motivo para dejarlo, es motivo para hablarlo con tu fisioterapeuta y con quien te da la clase. Te lo detallo en qué ejercicios evitar con una vértebra aplastada.
Lo que quiero que te lleves
El pilates no está de más ni es un sucedáneo. Es una disciplina seria, con profesionales serios detrás, que te da cosas que valen mucho y que además te van a facilitar lo que viene después.
Lo único que no ha conseguido demostrar, con los datos que hoy tenemos, es que te suba la densidad ósea por sí solo. Y si llevas años haciéndolo y tu densitometría no mejora, ya sabes que no es que lo estés haciendo mal ni que no te esfuerces lo suficiente: no es que lo estés haciendo mal ni que no te esfuerces lo suficiente, y no eres frágil: le estabas pidiendo a una herramienta excelente algo que esa herramienta no hace. 💪
Sobre el otro tema que suele venir enganchado a este —«¿y entonces puedo dejar las pastillas?»—: según las guías de práctica clínica, la primera línea de intervención es el ejercicio de fuerza adaptado y pautado por un profesional de la salud. Y en el tema de la medicación te podemos ayudar cuando accedes al programa, junto a nuestro reumatólogo de referencia. Nunca vamos a decirte que la dejes: esa decisión es tuya. Lo que sí te decimos con seguridad es que la osteoporosis se puede revertir con entrenamiento de fuerza, con una condición innegociable: mantenerlo de por vida. Si lo dejas, el hueso vuelve a perder. Puedes ver casos reales con sus antes y después en las densitometrías de nuestras alumnas.
Preguntas frecuentes
¿El pilates aumenta la densidad ósea?
Los metaanálisis que han mirado el pilates por separado no lo han encontrado. El de de Oliveira y cols. (2022), con ensayos aleatorizados de 6 meses o más en mujeres posmenopáusicas, no halló efecto significativo en columna lumbar (0,019 g/cm², p = 0,32), cadera total (0,012 g/cm², p = 0,10) ni cuello femoral (0,000 g/cm², p = 0,97). Ahora bien, hay ensayos sueltos que sí: Angın y cols. (2015), con 41 mujeres y seis meses de pilates clínico, midió un aumento de densidad lumbar frente a un grupo de comparación que bajaba. Ese ensayo es, con toda probabilidad, uno de los tres que agrupó el metaanálisis, donde el efecto se diluyó. Y cuando el pilates se analiza dentro del saco del «ejercicio mente-cuerpo», junto al taichí, el efecto conjunto sí es significativo, pero ese resultado ya no habla solo del pilates.
Llevo años haciendo pilates y mi densitometría sigue bajando, ¿por qué?
Porque el hueso responde a que la carga aumente, y una clase de pilates te pide una carga externa parecida el primer año y el sexto. Tú mejoras en control, movilidad y fuerza del centro, pero la señal que el hueso necesita para fabricar tejido nuevo es una exigencia mecánica creciente. No significa que lo hayas hecho mal: significa que falta añadir entrenamiento de fuerza progresivo, no sustituir lo que ya haces.
¿Tengo que dejar el pilates si empiezo a entrenar fuerza?
No. Se complementan bien y el control postural que has ganado te va a ayudar a aprender antes los patrones de fuerza. El único punto a vigilar es el reparto de la semana: si el pilates ocupa los dos únicos días que puedes dedicar al ejercicio, conviene reorganizar para que quepan dos sesiones de fuerza, porque son las que mueven la densidad ósea.
¿Es seguro hacer pilates si tengo osteoporosis?
En general sí, y aporta equilibrio y control que ayudan a prevenir caídas. El punto a revisar es el repertorio: buena parte de los ejercicios clásicos incluyen flexión repetida de la columna, y si ya tienes una fractura vertebral eso conviene adaptarlo. Habla con tu fisioterapeuta y con quien imparte la clase para ajustar esos movimientos concretos; no hace falta abandonar la actividad.
Por dónde empezar
El siguiente paso natural, si ya tienes el hábito del pilates, es saber qué añadirle: lo tienes en cuántas veces por semana entrenar fuerza con osteoporosis. Y si quieres el criterio completo para juzgar cualquier actividad que te propongan, está en no cualquier ejercicio sirve para fortalecer tus huesos.
Y si prefieres que te lo ordenemos nosotros, te hemos preparado una guía gratuita con los tres pasos con los que empiezan todas nuestras alumnas para recuperar salud ósea: descárgala aquí.
Referencias
- de Oliveira RG, Anami GEU, Coelho EA, de Oliveira LC. Effects of Pilates Exercise on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-analysis. J Geriatr Phys Ther. 2022;45(2):107-114.
- Fernández-Rodríguez R y cols. Effectiveness of Pilates and Yoga to improve bone density in adult women: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. 2021;16(5):e0251391.
- Angın E, Erden Z, Can F. The effects of clinical Pilates exercises on bone mineral density, physical performance and quality of life of women with postmenopausal osteoporosis. J Back Musculoskelet Rehabil. 2015;28(4):849-858.
- Xu H y cols. Effects of mind-body exercise on perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2024;31(5):457-467. PMID 38669625.
- Zhou Z y cols. Effects of different types of exercise over 24 weeks on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review with pairwise and network meta-analysis. J Sport Health Sci. 2026.
- Watson SL y cols. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220.
